Træn ude! – 4 gode øvelser til at styrke kroppen

Inspiration til udendørs øvelser – DEL 1

Det er blevet sommer, og selvom du træner udenfor hele året, er det ikke til at komme
udenom, at årstiden er fan tastisk til udendørs træning. Personlig træner Peter H. Madsen
viser her nogle af sine yndlingsøvelser.

Udendørstræning er super motiverende og giver en fantastisk energi. Nedenstående øvelser er valgt ud fra, at det er nogle grundlæggende funktionelle øvelser, som ikke behøver at tage særlig lang tid at udføre, de kan laves hvor som helst, og samtidigt er de forholdsvis simple og effektive.

Antallet af repetitioner og længden af intervallerne er individuelle alt efter formen. Som formen bliver bedre, kan der
for eksempel trænes for fuld udblæsning i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders pause (30/30). Intervallerne kan ændres alt efter niveau og mål. En af de mest populære intervalformer er de såkaldte Tabata intervaller. Der arbejdes her med maksimal intensitet i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause (20/10) i 8 omgange altså 4 minutter. Øvelserne kan også laves i intervaller eksempelvis 30/30.

Træningen kan enten laves på aktivitetslegepladser, på græsplænen eller i skoven – ja, faktisk alle steder, hvor du
har adgang til enten en bænk, trappe, træstamme, sten, lygtepæl eller andet, som kan bruges i træningen. Kun fantasien sætter grænser.

Kombiner med løb
Hvis du vil have lidt mere kredsløbstræning, kan du kombinere øvelserne med intervalløb, bakkeløb eller anden form
for løb.

OM PETER H. MADSEN
Certificeret personlig træner og instruktør. Er 48 år og har i over 30 år beskæftiget sig med professionel træning. Er uddannet i Idræt på Københavns Universitet og har desuden en bred teoretisk erfaring indenfor fysioterapi og zoneterapi. Er derudover certificeret læge og fysioterapeuteksamineret fitnessinstruktør og fysiurgisk massør.
Læs mere på personligtræner.dk

1. HALF BURPEE



Udgangsposition: Plankeposition med strakte arme. Sådan gør du: Lav en armstrækning. Derefter trækker du knæene op under brystkassen for derefter at strække benene i en kraftfuld bevægelse, til du er tilbage i udgangsposition. Fokuser på at strække benene helt, så bagdelen ikke stritter i vejret, på den måde aktiverer du din core mest muligt. Derfor er øvelsen god: Dette er en meget effektiv øvelse, hvor du træner bryst, skulder og triceps samt lår, baller og ikke mindst din core. Antal repetitioner: 10.

2. REVERSE ROW

Udgangsposition: Placer dig under stangen med strakte ben. Sådan gør du: Grib fat i stangen med et greb lidt bredere end skulderbredde. Spænd op i din core og træk dig eksplosivt op til stangen, så du rammer den med den øverste del af brystkassen. Sænk derefter kroppen kontrolleret til udgangspositionen. Øvelsen kan også laves med underhåndsgreb. Derfor er øvelsen god: Du træner den brede rygmuskel, øvre ryg og biceps. Antal repetitioner: 12.

3. DIPS

Udgangsposition: Sæt dig ned med let bøjede ben og placer armene tæt ind til kroppen. Sådan gør du: Hold ryggen rank og sænk kroppen kontrolleret til albueleddet er i 90 grader. Stræk derefter armene eksplosivt til du er tilbage i udgangspositionen. Jo mere du strækker benene, jo hårdere er øvelsen. Derfor er øvelsen god: Du træner bryst, skulder og triceps. Antal repetitioner: 12.

4. SQUATS

Udgangsposition: Stå med cirka en skulderbreddes afstand mellem fødderne, som du lader pege lidt ud til siden. Brug eventuelt en sten, hvis du vil gøre øvelsen lidt mere udfordrende. Sådan gør du: Når du laver øvelsen, lader du knæene følge føddernes retning. Det giver bedre stabilitet, så du undgår at lave kalveknæ. Squat til bagdelen som minimum er parallel med jorden. Rejs dig derefter eksplosivt op til udgangspositionen. Derfor er øvelsen god: Du træner lår, baller og core. Antal repetitioner: 25.