Inspiration til udendørs øvelser – DEL 3

Personlig træner Peter H. Madsen viser sine yndlingsøvelser.

Udendørstræning er super motiverende og giver en fantastisk energi. Også selvom vejret kan give lidt udfordringer. Nedenstående øvelser er valgt ud fra, at det er nogle grundlæggende funktionelle øvelser, som ikke behøver at tage særlig lang tid at udføre, de kan laves, hvor som helst, og samtidigt er de forholdsvis simple og effektive.

Antallet af repetitioner og længden af intervallerne er individuelle alt efter formen. Som formen bliver bedre, kan der for eksempel trænes for fuld udblæsning i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders pause (30/30). Intervallerne kan ændres alt efter niveau og mål. En af de mest populære intervalformer er de såkaldte Tabata intervaller. Der arbejdes her med maksimal intensitet i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause (20/10) i 8 omgange altså 4 minutter. Øvelserne kan også laves i intervaller eksempelvis 30/30.

Træningen kan enten laves på aktivitetslegepladser, på græsplænen eller i skoven – ja, faktisk alle steder, hvor du har adgang til enten en bænk, trappe, træstamme, sten, lygtepæl eller andet, som kan bruges i træningen. Kun fantasien sætter grænser.

1. PLANKEVARIATION
Tran_1_1 Tran_1_3
Tran_1_2 Tran_1_4
  • Udgangsposition: Plankeposition hvilende på underarmene.
  • Sådan gør du: Du løfter et ben ad gangen. Hold benet strakt, og løft det så højt du kan og sænk det i et langsomt tempo. Gentag med modsatte ben. Hold bagdelen nede under hele øvelsen og undgå at svaje.
    Når du har taget 8 gentagelser med hvert ben, rejser du dig op på armene, så du nu står i plankeposition med strakte arme. Herløfter du den ene arm, til den er parallel med græsset. Sænk armen i langsomt tempo og gentag med modsatte arm. Øvelsen laves 8 gange med hver arm. Under øvelsen skal du holde plankepositionen og undgå at rotere med kroppen.
  • Derfor er øvelsen god: En rigtigt god core-øvelse. Du styrker samtidig lår, baller, skulder, bryst og arme.

 

2. ARMSTRÆKNINGERPÅENTRÆSTAMME
Tran_2_1 Tran_2_2 Tran_2_3
  • Udgangsposition: Du står med strakte arme på stammen.
  • Sådan gør du: Du sænker dig ned mod stammen og rammer med brystkassen, herefter strækker du armene. Armstrækningerne er noget nemmere at lave på en forhøjning. Det er en god måde at lære at lave armbøjninger på, hvis man ikke har styrken til at lave dem på et fladt underlag. Når du bliver stærkere, kan du lave øvelsen på en lavere forhøjning, og på den måde kan du arbejde dig frem til at kunne lave en armbøjning på et helt fladt underlag.
  • Derfor er øvelsen god: Træner bryst, skulder og triceps.

 

3. REVERSE CRUNCH
Tran_3_1 Tran_3_2
  • Udgangsposition: Liggende på ryggen med benene pegende op mod himlen.
  •  Sådan gør du: Løft bagdelen så højt du kan, mens benene holdes lodrette og sænk igen. Husk, at du skal løfte bagdelen og ikke svinge med benene, så du bruger momentum til at få bagdelen op. Det er mavemusklerne, der skal gøre arbejdet.
  •  Derfor er øvelsen god: God mave og coreøvelse.

 

4. BOX JUMPPÅTRÆSTAMME
Tran_4_1 Tran_4_2
  • Udgangsposition: Stå foran træstammen med spredte ben i en skulderbreddes afstand.
  •  Sådan gør du: Du bøjer i knæene og laver et meget eksplosiv afsæt og lander med begge ben på stammen. Herfra træder du ned på jorden igen eller hopper baglæns tilbage til udgangsposition.
  •  Derfor er øvelsen god: Øvelsen er en eksplosiv øvelse, som træner baller og lår. Pulsen kommer også godt i vejret.

OM PETER H. MADSEN   img500
Certificeret personlig træner og instruktør. Er 48 år og har i over 30 år beskæftiget sig med professionel træning. Er uddannet i Idræt på Københavns Universitet og har desuden en bred teoretisk erfaring indenfor fysioterapi og zoneterapi. Er derudover certificeret læge og fysioterapeuteksamineret fitnessinstruktør og fysiurgisk massør.
Læs mere på personligtræner.dk

Tekst Sofie Hvitved og Peter H. Madsen

Artiklen er fra Outdoor Training #16  (link here)