Inspiration til udendørs øvelser – DEL 2

Personlig træner Peter H. Madsen viser sine yndlingsøvelser.

Udendørstræning er super motiverende og giver en fantastisk energi. Nedenstående øvelser er valgt ud fra, at det er nogle grundlæggende funktionelle øvelser, som ikke behøver at tage særlig lang tid at udføre, de kan laves hvor som helst, og samtidigt er de forholdsvis simple og effektive.

Antallet af repetitioner og længden af intervallerne er individuelle alt efter formen. Som formen bliver bedre, kan
der for eksempel trænes for fuld udblæsning i 30 sekunder efterfulgt af 30 sekunders pause (30/30). Intervallerne kan ændres alt efter niveau og mål. En af de mest populære intervalformer er de såkaldte Tabata intervaller. Der arbejdes her med maksimal intensitet i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders pause (20/10) i 8 omgange altså 4 minutter. Øvelserne kan også laves i intervaller eksempelvis 30/30.

Træningen kan enten laves på aktivitetslegepladser, på græsplænen eller i skoven – ja, faktisk alle steder, hvor du
har adgang til enten en bænk, trappe, træstamme, sten, lygtepæl eller andet, som kan bruges i træningen. Kun fantasien sætter grænser.

1. WALKING PLANK
Tran_1_1 Tran_1_2
Tran_1_3 Tran_1_4
  • Udgangsposition: Plankeposition med strakte arme.
  • Sådan gør du: Sænk overkroppen ved at bøje venstre arm, så den hviler på underarmen. Gentag bevægelsen med højre arm, så du ligger i plankeposition. Stræk derefter armene skiftevis, så du
    kommer tilbage i udgangspositionen. Varier øvelsen ved at skifte mellem at strække højre og venstre arm. Du kan også lave en armbøjning, før du sænker dig.
  • Derfor er øvelsen god: Det er en rigtig god øvelse for din core, som samtidig styrker bryst, skuldre og arme.
  • Antal repetitioner: 10.

 

2. T PUSH UP
Tran_2_1 Tran_2_2
Tran_2_3 Tran_2_4
  • Udgangsposition: Plankeposition med strakte arme.
  • Sådan gør du: Lav en armbøjning. Når du er oppe i udgangspositionen igen, roterer du overkroppen, samtidig med at du løfter den ene arm, så den peger op mod himlen. Roter tilbage igen, så du ligger i udgangspositionen. Gentag hele øvelsen med rotation til modsatte side.
  • Derfor er øvelsen god: Du træner både bryst, skuldre, triceps og core. Rotationen træner de skrå mavemuskler.
  • Antal repetitioner: 10.

 

3. JUMPING SQUATS
Tran_3_1 Tran_3_2 Tran_3_3
  • Udgangsposition: Stående med skulderbredde mellem fødderne (squat-position).
  • Sådan gør du: Bøj benene, så bagdelen er mindst parallel med jorden, og du minimum har en halvfems graders vinkel mellem underlår og læg. Lav et kraftigt afsæt, og hop så højt du kan. Land med bøjede ben, og gentag øvelsen.
  • Derfor er øvelsen god: Øvelsen er eksplosiv. Den får pulsen i vejret og styrker baller og lår.
  • Antal repetitioner: 15.

OM PETER H. MADSEN   img500
Certificeret personlig træner og instruktør. Er 48 år og har i over 30 år beskæftiget sig med professionel træning. Er uddannet i Idræt på Københavns Universitet og har desuden en bred teoretisk erfaring indenfor fysioterapi og zoneterapi. Er derudover certificeret læge og fysioterapeuteksamineret fitnessinstruktør og fysiurgisk massør.
Læs mere på personligtræner.dk

Tekst Sofie Hvitved og Peter H. Madsen

Artiklen er fra Outdoor Training #15  (link here)