Det bugner med muligheder for en simpel og effektiv træning udendørs – det er bare de færreste, der bruger naturen til at træne i. Det vilbogen ‘Svinetræning’ gøre noget ved. Se her et udvalg af øvelser i skoven, som er beskrevet i bogen, og som du nemt kan bruge i din udendørstræning.
“Terræn, skovbund, grene og andet udstyr kan i overraskende høj grad anvendes til at lave målrettet træning.”
Der er mange fordele ved at træne i en skov: Ud over lugt, lys, farver og luft er der læ for vind og vejr, og der er køligt om sommeren og lunt om vinteren. Der er stor variation i skovbund og træer, krat, moser, grøfter og vandløb samt kupering, og der ligger en masse sten, grene, stammer og alt muligt andet træningsudstyr. Terræn, skovbund, grene og andet udstyr kan i overraskende høj grad anvendes til at lave målrettet træning. I skoven kan man både træne effektiv konditionstræning, koordinationstræning og rå styrketræning. På de næste sider gennemgås et udvalg af eksempler på styrketræningsøvelser i skoven.
Inden du går i gang med at træne Svinetræning udendørs, er det en god idé lige at overveje, hvordan du vil gå til det. Du kan nemlig enten lade fantasien styre helt og kun anvende de remedier, du finder på din vej samt forsøge at finde nye steder, hver gang man svinetræner
Du kan også vælge at indrette et lille træningscenter et godt sted i skoven, som ikke nødvendigvis kan ses af skovens andre gæster. Selve opbygningen af et svinetræningssted er også ganske god træning, da man kan løbe skoven rundt og finde egnede ting, som så slæbes hen til træningsstedet. Et sådant træningscenter giver lidt mere struktureret træning og sikre belastninger, men risikoen er, at man laver de samme øvelser hver gang, og det er ikke meningen i Svinetræning, som tager udgangspunkt i, at variation er godt.
Øvelsesbeskrivelse
Hver øvelse er vist med et billede eller en billedserie og en forklaring på, hvordan øvelsen gennemføres. For hver øvelse angives, hvilke muskler eller muskelgrupper, der primært trænes, med en mørk farve, og de sekundære er markeret med en lysere farve. Endvidere vurderes hver øvelses sværhedsgrad ud fra, om de er egnede til begyndere, øvede eller eksperter.
Begynder
Med “begynder” menes, at øvelsen er let at gennemføre, og at der ikke er nogle videre sikkerhedsrisici ved øvelsen, ud over hvad der ville være i f.eks. en styrketræningsmaskine i et motionscenter.
Øvet
Med “øvet” menes, at der kan være uhensigtsmæssig belastning af lænderyggen eller andre strukturer, og at man bør være bekendt med øvelsesteknikken. Et godt tip i denne type øvelser er ikke at løfte for tungt i starten, men at fokusere på at lære teknikken. Når teknikken er på plads, kan belastningerne øges. Ofte vil det være nødvendigt i disse øvelser at være i stand til at stabilisere lænderyggen med en kraftig kontraktion af muskelkorsettet, og der vil dermed også være øvelser, der kun er egnet for folk med et stærkt og veltrænet muskelkorset og i øvrigt en ryg, der ikke er skadet eller svag på anden måde. Som altid, og som nævnt tidligere, er det vigtigt, at – ja, vi orker næsten ikke at skrive det – men altså, det er vigtigt at “lytte til kroppen” og mærke efter, om der er noget, der gør ondt.
Ekspert
“Ekspert” betyder, at øvelsen er teknisk krævende, og at der er en vis risiko for decideret skadelig belastning af visse strukturer. Adgangsbilletten til denne type øvelser er stor styrke og rigtig god teknik. Begyndere og let øvede svinetrænere, generelt utrænede og folk med tendens til ondt i ryggen eller andre skader bør ikke kaste sig ud i ekspertøvelser. Men ellers gælder de samme råd for denne type øvelser, som nævnt under “øvet”.
Generelt om styrketræningsøvelser
Nedenfor vises eksempler på øvelser, men da der findes mange flere øvelser i hver kategori, er det kun fantasien, der sætter grænser.
Jo mere kompleks en styrketræningsøvelse er, desto vigtigere er det at spænde op i muskelkorsettet under udførelsen. Ved tunge løft bidrager vejrtrækning til stabilisering af rygsøjlen. Hold vejret på vej ned” og hen over vendepunktet, og pust kontrolleret ud, når vægten/kroppen er på vej op igen.
Lær teknikken ordentligt, før belastningen øges. Jo mere kompleks og jo mere helkropslig en øvelse er, desto vigtigere er det at kunne styre øvelsen. Brug lang tid på at lære bevægelsen, og brug gerne en makker til at fejlrette og give feedback, mens bevægelsen udføres.
Jo tungere belastning, der trænes med, desto større krav stilles til teknik. Træn med lettere belastning i starten, indtil der er styr på teknikken.
Brug eventuelt også makkerhjælp til at løfte vægten til udgangsstilling og til at hjælpe og støtte undervejs ved tunge løft.
OM FORFATTERNE 
- Peter Løwenstein
Idrætsfysiolog fra Københavns Universitet og har haft en aktiv idrætskarriere inden for orienteringsløb og langrend. Han er desuden friluftsuddannet i Norge. Han arbejder også med rådgivning inden for fysisk træning og med idrætsundervisning.
- Jens Bojsen-Møller
Idrætsfysiolog, (ph.d.). Professor i biomekanik ved Norges Idrettshøgskole i Oslo. Har desuden en idrætskarriere inden for olympisk sejlsport og har undervist og rådgivet om træning på mange forskellige niveauer.
DE 10 DOGMER FOR SVINETRÆNING
- Det skal være sjov træning
- Det skal foregå udendørs
- Det kræver ingen remedier
- Det skal være funktionel træning
- Det er bedst, man er flere
- Det skal være hårdt og effektivt
- Det tager ikke særlig lang tid
- Det foregår som regel et pænt sted (naturen)
- Det bygger på viden og veldokumenterede principper
- Det skal være eksperimenterende
OM SVINETRÆNING
Svinetræning handler kort og godt om at komme ud og bruge naturen til at træne effektiv konditionstræning, koordinationstræning og rå styrketræning. Bogen beskriver således en lang række øvelser, som du kan lave udenfor. En af de vigtigste grundidéer i bogen er, at al træning skal foregå udendørs, men det har også været målet at finde ud af, hvordan den optimale træning ser ud. I bogen er der råd og vejledning, inspiration til øvelser og træningsprogrammer til alle niveauer fra begynder til ekspert. Svinetræning kræver intet særligt udstyr eller forberedelse, og bogen kommer ind på en lang række forskellige steder, hvor træningen kan foregå bl.a. i skoven, på stranden, i byen, på en mark samt særlige kapitler rettet mod ældre og børn.
- Titel: Svinetræning – Rå og effektiv udetræning for alle
- Forfattere: Peter Løwenstein og Jens Bojsen-Møller
- Forlag: Turbine
- Antal sider: 182
- Vejl. pris: 279,-
Læs mere på www.svinetraening.dk og www.facebook.com/svinetraening
STEM MED BEN
1.SQUAT
Stå med skulderafstand mellem fødderne, og lad tæerne pege lidt udad. Vægten hviler på skuldrene og ikke på nakken. Spænd op i muskelkorsettet, og kig fremad og skråt opad. Stik enden bagud, hold ryggen stabil i et naturligt svaj, hold muskelkorset spændt, og sørg for, at knæene bevæger sig parallelt frem over fødderne. Gå kontrolleret ned til 90 graders knævinkel, og kontrolleret op igen. Se frem igennem hele bevægelsen, og tjek, at knæene ikke kommer for langt ud over tæerne i bundpositionen. Hvis der trænes tungt, er det en stor fordel at have en makker til at hjælpe med at løfte vægten på og af, og eventuelt til at støtte igennem bevægelsen. Begyndere bør starte uden vægt og lære bevægelsen. Brug evt. en bagvedliggende træstamme til at “sætte” dig på for at finde den rette bevægelse. Når teknikken er god, kan man gå dybere og/eller løfte tungere. Det er fornuftigt at bruge længere tid med lettere vægt, før man tager fat med tungere vægt. Øvelsen kan varieres ved fx at holde vægten foran på brystet (front squat).
2.FREMFALD / LUNGES
Stå oprejst med let afstand mellem fødderne og eventuel vægt placeret hen over skuldrene og ikke oppe på nakken. Vær spændt op i muskelkorsettet. Fald frem på det ene ben, og fortsæt ned, så det bagerste ben næsten rører jorden. Forsøg at ramme ca. 90 grader i begge knæ i bundpositionen. Tryk eksplosivt tilbage til udgangsstillingen. Hold spændingen i muskelkorsettet igennem bevægelsen. Begyndere kan starte uden vægtbelastning. Øvede kan have små kævler/sten i hænderne ned langs siden eller en let stamme på skuldrene.
Eksperter kan have en tung stamme. En variant er “lunge-gang”, hvor man bevæger sig fremad i gang, mens man skiftevis falder frem på det ene og det andet ben. Afstanden i fremfaldet skal være lidt kortere. En teknisk svær øvelse. Men god.
STEM MED ARME
3.LIGGESTEM (BÆNKPRES)
Lig på ryggen på langs af en god stor stamme. Hold en mindre gren eller stamme i strakte arme lige over brystkassen med skulderafstand + 5 cm mellem hænderne. Hold rimelig kontakt mellem lænderyg og stamme ved at spænde mavemusklerne. Plant fødderne solidt i jorden, og spænd i kroppen. Sænk vægten kontrolleret ned, så den rører forsigtigt midt på brystkassen. Pres vægten op igen i strakte arme. Progression kan være at øge vægten ved at finde en tungere stamme, men det er også god træning at have en makker til at presse stammen ned. Det bliver faktisk god stemtræning for begge. Hvis man tager lidt smallere fat og sænker vægten til navlen i stedet, skifter fokus lidt fra brystmuskulatur over mod triceps og skulder. Øvelsen er relativt sikker selv for begyndere, så længe vægten er lav.
4.STÅENDE STUBSTEM
Stå med lidt forskudte fødder, hold en stub foran brystet. Spænd op i kroppen, og stød stubben eksplosivt opad og fremad. Brug hele kroppen inklusiv benene. Variationer kan være flade eller høje stød. Øvelsen kan også varieres/gøres tungere ved at stemme en sten, og mere kompleks ved at inkludere et spring fremad.
5.TRÆK/CHINUPS
Find en nogenlunde vandret gren i ca. 2 meters højde. Hop op med foldede hænder hen over grenen. Hæv kroppen op, så hagen kommer over grenen, og sænk derefter kontrolleret ned. Begyndere kan bruge benene på vej op ved at træde langs stammen. Øvelsen kræver en vis styrke, også i underarmene. Øvelsen kan gøres lettere, ved at en træningsmakker hjælper med at løfte på vejen op.
6.STAMMELØFT (TRÆK)
Stå i bredstående hugstilling med rumpen bagud, et naturligt svaj i lænderyggen og spændt op i muskelkorset, lår og ben. Grib en sten eller en stamme mellem hænderne, og træk op til brystet og ned igen. Der skal kun være bevægelse i skulder og albueled. Resten af kroppen holdes i ro. Høj belastning kan opnås ved at løfte den ene ende af en lang tung stamme, der ligger foran en.
MUSKELKORSET
7.MAVERUL
Alle kender denne type øvelser, men de færreste ved, at der kan være ganske stor forskel på, hvilke muskler der trænes. Ved rygliggende, hvor det kun er øvre ryg og skuldrene, der løftes fra jorden, er det primært mavemusklerne, der trænes. Hvis hoften bøjes under bevægelsen, og hele ryggen løftes fra jorden, trænes også hoftebøjermuskulaturen. Hvis målet er at træne muskelkorsettet, er det primært de førstnævnte øvelser, der skal vælges. Belastningen kan varieres med hændernes/armenes placering. Jo højere oppe armene er, desto tungere bliver øvelsen. En stamme kan bruges til at øge belastningen yderligere, og de skrå mavemuskler kan trænes specifikt, hvis man inkluderer en rotationsbevægelse.
8.STÅENDE VRID
Find en lang pind eller stamme. Hold stammen vandret i begge hænder, og roter fra side til side. Man kan variere ved at holde bækkenet fikseret, hvorved øvelsen primært træner skrå mavemuskler og muskelkorset, eller at lade hoften og bækkenet følge med i rotationen, hvorved også hoftemuskulatur involveres. Øvelsen involverer høje belastninger, hvis stammen er lang og/eller tung, og som sædvanligt er det vigtigt for begyndere at beherske teknikken, før belastningerne øges.
SPECIELLE ØVELSER
9.SNATCH
Øvelsen snatch går grundlæggende ud på at løfte noget fra jorden og op i strakt arm i en eksplosiv bevægelse. Find en stamme eller sten af passende størrelse, tag fat med begge hænder, og træk den op over hovedet. Øvelsen kan varieres ved enten at lade emnet ligge foran på jorden eller til siderne. Snatch træner mange af kroppens muskler, men er kun for eksperter med et stærkt muskelkorset og lænderyg.
10.SLYNGKAST
Slyngkast er en samlebetegnelse for alle øvelser, hvor et emne kastes med rotation af overkroppen. Der er mange variationer, men start bredstående med et relativt tungt emne i hænderne. Vær godt spændt op i maven, lav en modbevægelse, og slyng emnet af sted. Belastningen kan øges ved at bruge en kævle, så tyngdepunktet kommer endnu længere væk fra kroppen. Der kan varieres ved at kaste højt eller lavt, og kastene kan udføres som tennisforhånd og eller -baghånd. Slyngkast kan også udføres med en hånd.
Tekst Jens Bojsen-Møller & Peter Løwenstein
Artiklen er fra Outdoor Training #01
