Mange danskerne har taget TRX træning til sig – men hvorfor al den hype? Vi har været med til en workout med de specialdesignede reb, som også bruges af den amerikanske hær og som byder på en alsidig funktionel grundtræning.
Man kunne måske få den tanke, at deltagerne til en workoutsession i Københavns nye center for militærtræningen TRX er nogle bredskuldrede typer. Men i træningscenteret står en gruppe slanke, veltrænede kvinder og mænd klar til dagens basistime, da vi møder op.
Det nye TRX træningscenter i København er ikke vanvittig stort. Det ligger i en baggård på Vesterbrogade og består foruden omklædning kun af et enkelt rum. Men der er heller ikke brug for mere. Selve træningsformen blev netop udviklet til at holde soldater i form under trænge forhold. I træningssalen hænger en række reb ned fra loftet. Derudover ligger der et par måtter og enkelte Kettlebells. Andet er der ikke. Og andet skal der ikke være.
TRX træningen er en simpel træning med de specieldesignede reb, der hænger ned fra loftet, hvor man kun skal udfordre sig selv ved at bruge sin egen vægt.
Sådan foregår timen
Træningstimen begynder med en kort opvarmning, hvor vi blandt andet laver squat, træner brystmusklerne og varmer ryggen op. Herefter går vi i gang med en lang række øvelser, som vi går igennem i korte tidsintervaller. Vi laver typiske hver øvelse i 15-45 sekunder, hvor nogle gentages.
Al træning foregår med rebene. Enten har man hænderne i dem, hvor man kan vende brystet opad eller mod jorden, alt efter hvilken muskelgruppe man vil aktivere. Derudover aver vi en række øvelser, hvor vi har fødderne i rebene, som kan justeres i længden. Her laver vi blandt andet planke, crunch og styrkelse af hoften. Til sidst i træningen træner vi intensivt squats, hvor vi både arbejder statisk og dynamisk med hop. Det får pulsen op og mælkesyren pumper i lårene. Under alle øvelserne har man enten fat i rebene med hænderne eller fødderne. Det betyder blandt andet, at man ved squats skal fokusere på, at holde ryggen ret, så det er benene, der arbejder, og ikke armene, der trækker en op.
Vælg selv din belastning
Alle øvelser er som bekendt dig mod din egen kropsvægt, hvor redskabet er TRX-rebet. Det er derfor i høj grad op til dig selv, hvor meget eller hvor lidt, du ønsker at blive udfordret på hver øvelse. Du kan hele tiden selv justere belastningen, idet du kan ændre din kropsposition. Desto yderligere og dybere du går ned, desto hårdere vil det typisk være for dig. Derudover kan du ofte vælge at lave øvelserne på ét ben, hvilket stiller ekstra krav til dine stabiliserende muskler. På den måde styrer du selv intensiteten af din træning, og du kan selv øge belastningen i takt med, at du kommer i bedre form.
Selvom det er styrketræning, virker det skånsomt for kroppen, da man ikke arbejder med tunge vægte, og man selv er ansvarlig for at mærke sin egen krop og herigennem presse sig selv. Det er derfor efter en enkelt træning min opfattelse, at det er en effektiv træning, der ikke er så belastende for kroppen.
Effektiv træning til veltrænede mennesker
En almindelig træningstime varer 30-45 minutter ud fra den tankegang, at det skal være effektiv træning. På den korte tid skal man nå at træne alle de store muskelgrupper og samtidig aktivere de små stabiliserende muskler.
Når man har mange bolde i luften i sin hverdag, er det genialt, at man på 45 minutter kan få styrket hele kroppen. Derudover ligger det meget centralt i København, som yderligere gør det nemt at få det passet ind i hverdagen.
Det er helt klart et plus. Det er hurtigt og effektivt. Og så er det simpelt. Allerede under første træning følte jeg mig hjemme i øvelserne.
Vi er ti på holdet denne onsdag morgen. Heraf er flertallet kvinder. Men alle fremmødte deltagere ser fitte ud, og det er mit indtryk, at de i forvejen er ret veltrænede. Da træneren indledningsvist spørger, hvor mange der er nye, rækker over halvdelen hånden op, hvilket ikke er overraskende, da centeret er helt nyt. Det bemærkelsesværdige er, at de ti mennesker, der i dag er kommet op før solen, allerede er i god form. De er her ikke i jagten på en ny slankekur, men nærmere for at finde en sjov alternativ træning.
Udbyttet kunne være større efter første træning
Jeg må indrømme, at jeg forud for træningen havde en klar forventning om, at jeg ville være særdeles øm bagefter. At det krævede en del sved at træne som i den amerikanske hær.
Det gjorde det ikke umiddelbart. Det skal siges, at jeg kun var på et basishold, hvor der stadig fokuseres meget på, at man lærer de enkelte øvelser korrekt. Derudover var jeg nok ikke i stand til at presse mig selv tilstrækkeligt den første gang. Så på en enkelt træning fik jeg ikke helt det udbytte, jeg havde håbet på. Men det var en sjov og alternativ måde at træne på, og jeg er sikker på, at man efter et par gange vil være i bedre stand til at presse sig selv, så man opnår den ønskede virkning, især hvis man vælger de mere krævende hold som advanced og hardcore. Det er et fremragende alternativ til de mere komplicerede træningsformer. Det » her er simpel funktionel træning.
PÅ BARE 45 MINUTTER FÅR DU:
- Balance
- Styrke
- Mobilitet
- Fleksibilitet
- Kondition
HISTORIEN BAG TRX
TRX er en forholdsvis ny træningsform. Den blev udviklet af Randy Hetrick, der var soldat hos The U.S.Navy SEAL. Soldaterne boede under trænge forhold, når de var på mission, så Randy Hetrick satte sig for at udtænke, hvordan han kunne holde sig i god fysisk form på de trænge forhold. Som en del af uddannelsen under militærtjenesten havde soldaterne lært at sy for at være i stand til at vedligeholde deres udstyr. Randy brugte derfor disse syfærdigheder til at udvikle de TRX-reb, vi kender i dag. Han startede med at eksperimentere med et gammelt jui-jiusu bælte og noget overskydende materiale fra faldskærme. De blev videreudviklet et par gange, før han havde et holdbart og brugbart redskab.
I 2001 var Randy færdig med sin militærtjeneste. Men han var ikke færdig med TRX. Han købte en brugt symaskine, og fra sin garage begyndte han at producere flere reb. Senere udvidede de til deres nuværende hovedkontor i San Francisco, samtidig åbnede han offentlige træningscentre til TRX træning. I dag har TRX udviklet sig til en populær træningsform i store dele af verden.
HVAD ER TRX TRÆNING
- Træning, hvor du alene bruger din egen kropsvægt og et TRX-reb.
- Det skal være en hurtig og effektiv træning af hele kroppen.
- Er oprindeligt udviklet af en soldat i U.S. Navy, så soldaterne under missioner kunne bevare en god fysisk form.
- Kombinerer træning af balance, styrke, mobilitet, fleksibilitet, udholdenhed og kondition.
HER KAN DU FINDE TRX CENTRE
TRX CPH
Vesterbrogade 69
www.trxcph.dk
TRX
Aarhus Jægergårdsgade 152
Læs mere på www.trxaarhus.dk
“DET ER ESSENTIELT AT HAVE EN GOD BALANCE HELE LIVET”
Vicki Skovfoged underviser i TRX, ved siden af er hun personlig træner, hvor hun også fokuserer meget på træning med TRX. Vi hørte hende om, hvorfor hun synes TRX er en god træningsform.
Hvem henvender i jer til?
Alle. Når man kun træner med sin egen kropsvægt, kan alle være med. Det er både de overvægtige, men også elitesportsudøvere, der bruger TRX træning som supplement til deres træning. Det ses især blandt cyklister og svømmere. Det er en blid måde at styrke hele kroppen på.
Vi har lige nu Basishold og Challengehold. På basis holdene er der tid til at vise øvelserne og lave fejlfinding. På Challengeholdene bliver man mere udfordret, og det går væsentligt hurtigere. Senere får vi Hardcore hold, som er endnu hårdere.
Hvem kommer typisk til jeres træning?
Alle slags mennesker. Vi ser alle aldersgrupper undtagen seniorer. Men jeg har da trænet nogle på mine forældres alder (ca. 60 år red.). Men vi har kun haft åbent i én måned, så vi kan ikke sige så meget. Men generelt er folk meget positive og nysgerrige.
Hvorfor er det en god træning?
Man bliver udfordret på sin balance, styrke, mobilitet, fleksibilitet, udholdenhed og kondition på én gang. Træningen ligner de bevægelser, vi bruger til daglig, så al træningen kan overføres til vores daglige bevægelsesmønstre. Det er en meget unik træningsform. Det er en helhedstræning, som er meget simpel.
Hvad får man ved TRX, som man ikke får andre steder?
Man får alt i én træning. Man engagerer mange flere muskler på én gang. Det er en effektiv workout, hvor man når igennem hele kroppen på en enkelt 45 minutters træning.
Hvordan avancerer man?
Man kan hele tiden udfordre sig selv på balancen, det kræver meget styrke, hvis man f.eks. går længere ned i sine øvelser, og sætter det ene ben ud til siden. På Challenge og Hardcore holdene sætter vi også tempoet meget op, det kræver også meget mere styrke.
Hvorfor træner du med TRX?
Det er effektivt og sjovt. Det bliver aldrig kedeligt, man kan altid variere øvelserne. Jeg er helt bidt af det. Man kombinerer mange af de store vigtige muskelgrupper. Derudover et det virkelig vigtigt at aktivere sin balancenerve. Når man bliver voksen, holder man op med at udfordre den. Men det er essentielt at have en god balance hele livet. Den er vigtigt for vores almindelige funktionalitet. Man skal kunne bruge sin krop optimalt så længe som muligt. Jeg har set eksempler på ældre i kørestol, som kan træne med TRX. Og så fylder rebene ingenting, så man kan tage det med alle vegne f.eks. i parker. Jeg har dem altid med på ferie.
Tekst Sofie Kyed Foto TRX
