Jacob Søndergaard og Anna Bogdanova lever af at hjælpe folk, der drømmer om en krop som parrets. Men de har ligesom så mange andre også travlt og har derfor udviklet koncepter, der koncentrerer træningen ned til 20 minutter tre gange om ugen. Og ja – det skulle faktisk være nok til at holde en sixpack skarp.

De ligner unægteligt et af Danmarks sundeste par: De spiser sundt, de lever sundt, de træner sundt – og så ser de sunde ud. Derfor kunne de heller ikke have mødt hinanden et meget mere passende sted:

“Vi mødte hinanden i træningslokalet,” smiler 34-årige Jacob Søndergaard, der stod og opvarmede, da Anna Bogdanova skulle i gang med de tunge frivægte.

“Ja, det er faktisk rigtig nok,” bekræfter 28-årige Anna grinende om den dag for fem år siden i klubben, IK99, på Østerbro.

For hende var begrebet opvarmning noget helt nyt, og da hun syntes, at den kække fyr med den trimmede sixpack var spændende, sagde hun ja til at deltage i hans morgentræningshold på Institut for Idræt, hvor han også studerede.

Det blev samtidig et ja til et liv og et forhold med sundhed som omdrejningspunkt. Jacob og Anna deler nemlig ikke kun adressen på Østerbro og sønnen Valentin på to år – de deler også titlen ‘personlig træner’. For Anna lå det dog ikke i kortene, at hun skulle ende med at blive et forbillede i træningslokalet. I modsætning til Jacob, der har dyrket sport, siden han var helt lille, pjækkede Anna fra idrætstimerne, var ikke til udendørsaktiviteter og havde ikke skyggen af boldøje. Det var først som 18-årig med ønsket om en mere fast bagdel, at Anna for første satte sine fødder i et træningscenter – men så gik det til gengæld også hurtigt.

“Jeg begyndte at træne mere og mere, og jeg blev hurtigt interesseret i at træne med frivægte,” forklarer hun, mens hun tumler med familiens fem måneder gamle hundehvalp, Odin, der højlydt kræver opmærksomhed.

“Jeg ville gerne vide, hvordan man lavede de forskellige øvelser ordentligt, og gerne coaches af én, der kunne finde ud af det. Derfor begyndte jeg at træne i et center,” forklarer Anna Bogdanova. Det blev dog noget helt andet, der skulle lære Anna hendes vigtigste lektion i træningslokalet. Det blev en krop, der i den grad sagde stop.

Russiske træningsredskaber
img666Jacob Søndergaard havde prøvet et væld af forskellige idrætsformer, da han i 2006 fik en kettlebell i hænderne for første gang. Og han havde ikke lært mange øvelser på det 100 år gamle, russiske træningsredskab af støbejern, før han begyndte at undervise med dem i fitness.dk, hvor han efterfølgende udviklede programmet “HardCore”.

“Vi træner jo ikke otte timer om ugen. Det er der ingen af os, der har tid til.”
Jacob

I sine kettlebells havde Jacob nemlig et træningsredskab, der kunne hjælpe ham til at effektivisere sin træning – ofte med kun ganske få øvelser.

“Jeg kan holde mig i form med en moderat indsats, fordi jeg laver få øvelser, der aktiverer størstedelen af kroppens muskulatur. Det har gjort mig teknisk god, så jeg kan træne tungt – og dermed får jeg meget ud af den tid, jeg lægger i træningen,” lyder forklaringen fra Jacob, der er uddannet træningsfysiolog og i en periode tilmed var personlig træner for Kronprinsesse Mary. Hans folkelige gennembrud fik han efterfølgende som hele landets Mr. Kettlebell i “Go’ Morgen Danmark” på TV2. Her var han tilknyttet som træningsekspert og hjalp blandt andet seerne til at få sixpack på seks uger. Og resultaterne talte for sig selv: Ved blot at lave nogle enkelte kettlebell-øvelser i 20 minutter om dagen og spise fornuftig opnåede testpersonerne markante resultater.

Da det gik ned
Også for Anna fik træningen med kettlebells en afgørende betydning. Efter et år i IK99 løftede hun tungere og havde derudover taget 12 kilo på – mest muskler. Men samtidig havde hun desværre også nogle dårlige vaner. Den dengang 23-årige Anna havde læst forandringsledelse på CBS og landet et projektlederjob, der krævede alt af hende.

“Jeg sov for lidt og gik for sent i seng. Det hang ikke sammen,” siger hun.

“Til sidst gik jeg kold ved ikke at få nok søvn.” Og hendes krop reagerede prompte:

“Jeg fik væske i kroppen. Og så snart jeg løftede tunge ting, begyndte væsken at hobe sig op.

“Til sidst gik jeg kold ved ikke at få nok søvn. Jeg fik væske i kroppen. Og så snart jeg løftede tunge ting, begyndte væsken at hobe sig op.”
Anna

Samtidig fik jeg også en masse skader, fordi jeg løftede for tungt.”

Hun kunne godt se, at hun måtte gøre noget drastisk med træningen og begyndte derfor – på Jacobs opfordring – at lave ledbevægelsestræning.

“Jeg syntes, at det var fesent kun at lave fod- og håndbevægelser,” smiler Anna, der dog i sidste ende ikke havde noget valg:

“Jeg gik ned med stress på mit projektlederjob og blev efterfølgende sygemeldt. Jeg kunne ikke lave andet end en times bevægelighedstræning hver dag. Lige så snart jeg blev en smule stresset, hobede væsken sig op igen,” forklarer Anna. Hun brugte efterfølgende et år på at komme tilbage – både fysisk og mentalt – reducerede sin træning kraftig og brugte kun – udover sin egen kropsvægt – romaskine og kettlebells til at træne med. Det gjorde hende skadesfri for første gang i lang tid.

“Derefter besluttede jeg mig for at blive selvstændig. Jeg kunne simpelthen ikke se mig selv i den verden mere, og jeg ville hellere bruge mine egne metoder,” forklarer Anna. Det blev starten på et liv karriere som personlig træner, hvor hun inkorporerede sin baggrund i forandringsprocesser.

Træning i travlheden
Magasinet Træn har fanget de to personlige trænere en fredag eftermiddag. En aftale, der mildt sagt har været noget svær at få i hus. For som i alle andre familier med småbørn, hunde, fuldtidsarbejde og deadlines har Jacob og Anna travlt, og det afspejles i deres måde at tænke træning på.

“Helsebranchen er fyldt med alt muligt, der ofte er meget endimensionelt – lige fra urter og tests til rawfood og hemmelige bær. Branchen har talt så meget om det, så folk er blevet megaforvirrede.”
Anna

“Vi træner jo ikke otte timer om ugen. Det er der ingen af os, der har tid til. Vi kan ikke sætte andre til at gennemføre, hvad vi ikke selv kan nå,” lyder det fra Jacob. Siden han blev far, har han kun trænet 20 effektive minutter ad gangen – 3-4 gange om ugen.

“Der er mange træningsprogrammer, der er umulige at gennemgå for almindelige mennesker med et almindeligt arbejde. Det, man sætter andre til at lave, må man også selv kunne stå inde for,” siger Jacob, der især er personlig træner for forretningsfolk. Han bakkes op af sin kæreste.

“Hvis man ikke kan følge en plan, er det fordi, den ikke er rigtig for én. Man skal kunne holde fast i den, og det skal også være sjovt,” lyder det fra Anna, som også selv har måttet nedjustere sin træning siden de unge år i ‘abeburet’.

“Jeg træner utrolig lidt lige nu, for ellers kan jeg ikke restituere. Da vi fik Valentin, måtte jeg skrue gevaldigt ned for træningen; men samtidig havde jeg også brug for det for at kunne holde hjernen klar,” forklarer Anna.

“Folk er mega-forvirrede”
Både Jacob og Anna arbejder og underviser til dagligt folk, der betaler for parrets ekspertise og vejledning til komme i form. Og det er et behov, Jacob og Anna i den grad mærker:

“Når folk kommer til mig, har de prøvet alt muligt – og vil bare gerne nå endestationen på deres krops rejse. Jo flere ting, de har prøvet af, jo mindre motiverede er de,” lyder det fra Anna. Hun oplever, at rigtig mange af hendes klienter mest af alt ønsker at stoppe med at lede efter ting, der virker.

“De vil så gerne slutte fred; men de tror, at det er dem, der er noget galt med. Men det er ikke dem, men i stedet de krav, de stiller til sig selv og til deres krop,” siger hun. Ofte har folk brugt op mod 50.000 kr. på diverse behandlinger, inden de kontakter Anna.

“Helsebranchen er fyldt med alt muligt, der ofte er meget endimensionelt – lige fra urter og tests til rawfood og hemmelige bær. Branchen har talt så meget om det, så folk er blevet mega-forvirrede,” siger Anna.

img669“Det handler om at lære at forstå sin krop på en anden måde. At se bort fra rigide træningsregimer. Det lyder som en kliché, at du bare skal mærke efter; men folk kan ikke mærke efter, før de har prøvet at spise det rigtige på de rigtige tidspunkter.” Og netop det med kosten har hun personlige erfaringer med – især når det ikke fungerer.

“Hvis man skaber et for stort kalorieunderskud, hvor man samtidig træner meget, brænder kroppen ud. Og en for voldsom ændring i kosten kan forstyrre kroppen i helt op til halvandet år efter,” forklarer Anna. Hun har selv mærket konsekvensen engang, hvor hun i over seks uger fulgte en streng diæt.

“Jeg tog efterfølgende på arbejdstur med mit firma, og jeg kunne slet ikke stoppe med at spise igen. Jeg kunne slet ikke mærke efter, for jeg var så stresset og overfodret, og det tog mig lang tid at komme tilbage til et almindeligt sultmønster.”

Kropslige håndværkertilbud
img684Den samme fortvivlelse over for krop og træning ser Jacob også hos de mange mænd, han har været personlig træner for:

“Folk er mentalt og fysisk overbelastede. Deres kroppe er pressede, fordi de springer måltider over, drikker kaffe for at tage sulten og ryger smøger. Og så er der mange, der på ugeplan får 25 procent af deres kalorier fra alkohol,” lyder det fra Jacob. Han oplever ofte, at folk er både under- og fejlernærede, når de begynder et tremåneders forløb hos ham. Derfor sætter han dem til blot at træne 10-15 minutter om dagen.

“Det vigtige er ikke, hvad man gør; men om der er en regelmæssighed i det,” forklarer Jacob. Han er kendt for at sige tingene ligeud til sine klienter og har ikke noget problem med at sammenligne dem med et håndværkertilbud.

“Man ser på dem, og hvad det er, der kan gøres noget ved. Derefter går man i gang med at genopbygge,” lyder det fra Jacob. Og nogle håndværkertilbud er værre end andre.

“Der er virkelig mange, der bevæger sig dårligt. De har været ineffektive i mange år, har glemt at få kvaliteten ind i træningen eller har dyrket træningsformer, der er tåbelige – såsom spinning eller løb på løbebånd,” forklarer Jacob.

“Jeg forstår simpelthen ikke, at folk gider æde sig selv tre gange om ugen kl. 6.30 på en spinningcykel! Især fordi det skaber meget ringe resultater. Dette er paradoksalt, eftersom de bruger så meget tid på det. Less is more – også med træning.”

Søvn er det vigtigste
Jacobs træningsfilosofi er “træn hårdt”; men derudover har han ikke nogen formel.img678

“Jeg er meget sporadisk aktiv og ikke specielt struktureret omkring det – men det er altid ekstremt koncentreret træning. Det er motorisk og styrkemæssigt krævende og stiller dermed store krav til koordinationen,” forklarer han. Derudover går han ture med familiens hund og hiver sig i ny og næ op i den bjælke, der hænger over én af dørene i lejligheden – når han da husker det.

“Vores træningsdel er så effektiv. Og når man har en god basis i kosten, kan man tillade sig mere.”
Jacob

For ham er én af hjørnestenene i succesfuld træning restitution. Og selvom det nemmeste i verden skulle være at hvile sig, er det oftest det, vi har rigtig svært ved:

“Folk begynder ofte med træningen, da det er lettest at tage fat på, så kommer ernæring og så til sidst søvn. Problemet er, at det er den modsatte rækkefølge, resultaterne sker i,” siger Jacob og påpeger, at det er i restitutionsfasen, man bliver stærkere:

“Resultaterne kommer langsommere, hvis ikke man får restitueret rigtigt. Og når folk prioriterer deres søvn højere, kan de også træne hårdere. Derfor går jeg meget op i, hvordan man bedst genopbygger kroppen.”

Han oplever, at alle hans klienter er for dårlige til at prioritere deres søvn – uden undtagelse. Derfor står den heller ikke på videomarathon om aftenen i parrets hjem:

“Vi har stort set aldrig tid til at se fjernsyn. Til gengæld er vi begyndt at spille skak om aftenen. Det er super hyggeligt at være sammen om noget, i stedet for at sidde med en bog eller iPad,” griner Anna.

Væk med kostrestriktionerne
Nu lyder det måske som om, at Anna og Jacob lever et liv, der er topstyret af diverse dessiner og regler, men faktisk har ingen af dem det særlig godt med restriktioner – og da slet ikke på madfronten.

“Vi er vildt dårlige til forbud, og vi ‘cycler’ enormt meget, hvad vi spiser – nogle gange spiser vi mange kulhydrater og andre gange mange proteiner – men både Jacob og jeg er gode til at mærke, hvis vi får for meget eller for lidt af noget,” forklarer Anna. Jacob kan da også afsløre, at der ikke bliver sparet synderligt på sukkerindtaget – tværtimod:

“Jeg tror, at vi spiser væsentlig mere slik end andre. Men vi går op i, at det skal være kvalitet og så få mystiske ting i som overhovedet muligt.”

Han går ikke selv af vejen for flødeboller fra Summerbird eller is fra Ben & Jerry’s, og det har han samvittighed til.

“Vores træningsdel er så effektiv. Og når man har en god basis i kosten, kan man tillade sig mere,” lyder hans forklaring.

Der er nok ingen tvivl om, at familiens husholdningsbudget ligger flere gange over den gennemsnitlige danskers. Ja, faktisk vurderer Jacob, at de bruger fire til fem gange så mange penge på mad, som alle andre:

“Det er ikke engang noget, vi har spurgt hinanden om – sådan er det bare. Så tager vi til gengæld ikke så meget på ferie. For jeg vil ikke spise kød fra en ko, der har stået i en stald hele sit liv. Jeg vil spise dyr, der har haft et godt liv,” forklarer han.

“Det skal være kvalitet. Hvis folk synes, at det er underligt, så vil jeg sige, at det også er underligt, at de helt ukritisk stopper ting i munden,” siger Jacob, der også er blevet gode venner med grøntsagerne. Det har kæresten hjulpet med – især ved hjælp af deres juicemaskine, der kan gøre selv de mest genstridige grøntsager til lækre juices smækfyldte med vitaminer, mineraler og fibre.

Snyder flere gange om ugen
Det er dog langt fra alle måltider hos Jacob og Anna, der er supersunde. Jacob har i sit træ- ningskoncept indført de såkaldte ‘cheat meal’s, som han også selv benytter sig af: Et måltid, som du må spise lige efter dit almindelige måltid – og som samtidig må indeholde lige det, du lyster. Det lyder for godt til at være sandt; men det har rent faktisk et formål.

“Når dit kalorieindtag over en lang periode bliver lav, vil dit stofskifte blive nedreguleret. Dette påvirker din fedtforbrænding negativt, samtidig med at du ikke vil have energi til at kunne træne hårdt. Og træningen skal være hård, hvis den skal være effektiv med kun 15 minutters indsats. Derfor rebooster man stoftskiftet med et ‘cheat meal’,” forklarer Jacob og indrømmer, at han spiser helt op til tre ‘cheat meals’ om ugen:

“Nogle gange, når jeg er ude og handle, kigger folk ned i min kurv og siger: “Guuud, jeg troede ikke, du købte sådan noget.” “Du skulle bare vide,” tænker jeg. For samtidig spiser jeg jo også omkring et kilo grøntsager om dagen og fyrer den af på den sunde linje. Men jeg er ikke bedre end de fleste andre.”

ANNA OG JACOBS BEDSTE SUNDHEDSRÅD: img687

  1. Drop den dårlige samvittighed!
    Lad være med at have dårlig samvittighed. Det er bedre end ingenting, hvis du bare har lavet 10 swings med din kettlebell om dagen! Det nytter ikke, hvis du sætter baren endnu højere næste gang, så lad være med at bruge energi på dårlig samvittighed.
  2. Fald til ro om aftenen
    Sluk for computeren efter 18 og husk at slappe af og mærke efter, når kroppen har brug for hvile. Hvis du skal arbejde på computeren efter solnedgang, kan du med fordel installere www.stereopsis.com/flux på din computer. Den virker ved at skrue ned for det såkaldte blå lys, som forstyrrer din nattesøvn.
  3. Begræns din træningstid
    Afsæt en tidsgrænse for, hvor lang tid du skal træne, og gør det fra dag til dag. Har du 20 minutter til træning, så fyr den maksimalt af i 20 minutter. En simpel måde til dette er at lave intervaltræning. Romaskinen vil give dig de bedste resultater, især hvis du vælger et af de forprogrammerede programmer – for eksempel 30:30, som er 30 sekunder ‘all out’ efterfulgt af 30 sekunders roligt tempo. Udfør 10 af disse intervaller – ‘That’s it!’ Mere behøves ikke, især ikke hvis du har travlt. Og det giver resultater!
  4. Indlæg træningen i din hverdag
    Lav en konkurrence på arbejdspladsen og se, hvem der får lavet flest armbøjninger i løbet af en måned, eller hvem der får taget flest etager på trapperne. Hav en tavle, som alle har adgang til, så resultatet kan følges over tid. Vinderen skal have en lækker præmie – for eksempel et kroophold for hele familien.
  5. Stå op på samme tid hver dag
    Du får mest muligt ud af din søvn, hvis du tildeler den faste rutiner og tidspunkter. Sørg også for at få masser af sol direkte i ansigtet fra morgenstunden. Det vil automatisk give dig en bedre nattesøvn den kommende nat.
  6. Tag et tilskud
    Tag et tilskud af magnesium for at sove bedre – især hvis du er stresset. Sørg for at typen ender på –ate: magnesiumglycinate –fumarate eller – picolinate. Ikke -oxid. Magnesium er søvnfremmende og skal derfor tages fra kl. 18.00 og frem.
  7. Lav din egen juice
    Hvad end det er salat, rødbeder eller bladselleri, kan det laves til en juice og indtages i stedet for et måltid. Det er sundt og nemt. Jacobs bedste trick er at starte ud med at gøre juicen lækker. Æbler, agurk og blegselleri kan få selv de stærkeste juices til at smage som en drøm. Men over tid handler det om at få mere af juicen til at bestå af de grønne sager, såsom spinat, kål og løg.

ANNA BOGDANOVA img672
Anna kom til Danmark fra Ukraine som 13-årig og har læst forandringsledelse på Copenhagen Business School. Hun bruger uddannelsen i sit daglige arbejde som personlig træner, hvor hun både tager udgangspunkt i kropslige og mentale forandringsstrategier. Anna har taget coachinguddannelser inden for sundhed, ernæring, stresshåndtering og ledelse og er samtidig uddannet BioSignature-coach, der er en målemetode, som skaber et overblik over kroppens hormonelle balance, og ZHealth træner, som skulle forbedre det atletiske potentiale gennem træning af led-koordinationen. Hendes speciale er kropstransformationer, hormonel ubalance, smertelindring, skadesforebyggelse samt øget mental og fysisk performance.
Læs mere on Anna på www.annabogdanova.dk

JACOB SØNDERGAARD img675
Jacob er universitetsuddannet træningsfysiolog og har over 2.500 timers erfaring som personlig træner for erhvervsledere, politikere og elitesportsfolk samt en række videreuddannelseskurser. Han har blandt andet trænet Kronprinsesse Mary og været træningsekspert i TV2s “Go’ Morgen Danmark”. Jacob er desuden tilknyttet Wellcome Fitness i Hellerup som personlig træner og sætter en ære i at kombinere kompleks viden fra mange forskellige områder og formidle den i et praktisk forløb, der giver mening og dermed motivation for udøveren. I både akutte og forebyggende situationer er ledmobilisering, funktionel medicin og genoprettelse af hormon- og søvnbalance helt essentielle redskaber i Jacobs træning.

ANNAS TRÆNINGSKONCEPT: 1200 img682
Hun har udviklet 1200-holdet, der er et 16 ugers forløb baseret på viden, teori og erfaring. Hun har brugt det til at forvandle sundhedstilstanden og taljemålet hos rigtig mange klienter. Først testes deltagerne for blandt andet at se, hvordan deres hormonelle profil er. Det skal give en indsigt i, hvordan de træner allermest effektivt. Dernæst får de lagt en skræddersyet ernæringsstrategi og følger Annas 1-3 træningstimer om ugen, hvor de kan forbrænde op mod 20 kalorier i minuttet – dvs. 1.200 i timen. Prisen er fra 4.950-17.950 kr. for de 16 uger, alt efter hvilken træningspakke du vælger, og resultatet skulle give en stærk, slank og sund krop med feminine kurver. Anna giver den garanti, at du får pengene retur, hvis ikke du er tilfreds efter at have fulgt programmet til fulde.
Læs mere på: www.annabogdanova.dk

JACOBS TRÆNINGSKONCEPT: SIXPACK PÅ 6 UGER img680
Jacob har specialiseret sig i at lave k ettlebell-programmer, der giver størst mulig effekt på kortest mulig tid. Hans fokusområder er sundhed og styrketræning, og han er lige nu ved at færdigøre sin bog “Sixpack på 6 uger”. På de næste par sider kan du se et uddrag af programmet. Essensen er at opnå imponerende resultater med korte, intensive træningspas, følge en hensigtsmæssig diæt og få søvn nok.
Læs mere på: www.jacobsondergaard.dk

Tekst Camilla Folsach Madsen Foto Martin Paldan

TRÆNINGS PROGRAM – SÅDAN FÅR DU SIXPACK PÅ 6 UGER

img690Her får du et smugkig i Jacob Søndergaards træningsprogram og kommende bog “Sixpack på 6 uger.” Det er en manual til at komme i dit livs form på kort tid og er et koncentrat af al den erfaring, som Jacob har gjort sig over årene med personlig 1:1-træning af klienter og hans uddannelser inden for træning og naturvidenskab.

Manualen er delt op i forskellige områder, og det er din opgave at få arbejdet med så mange af dem som muligt. De er alle relevante for din succes, så hvis du ikke er parat til at gå all in på alle områder, kan jeg ikke garantere dig meget hurtige resultater – men det vil alt sammen gøre noget godt for dig alligevel. Hvor vidt, du når det eller ej, afhænger i høj grad af, hvor langt du er fra målet indledningsvist, og hvor massiv en indsats du leverer. Forvent at reducere mængden af fedt på maven med 35-45 % i løbet af seks uger.

Vær forberedt!
Dette produkt er for dig, som har brug for at sparke røv kropsmæssigt på kort tid. Til dig der vil af med de overflødige kilo og finde vaskebrættet frem. Og det er komplet ligegyldigt, om du er mand eller kvinde, for det er langt hen ad vejen det samme, der skal til. Følg retningslinjerne, og oplev resultaterne som alle andre, der har fulgt programmet. Forberedelse til dette projekt er fundamental i forhold til at få lavet de ændringer, der skal til. De strategier, som jeg har beskrevet her, er blandt de mest effektive, jeg har kendskab til og erfaring med, men det er samtidigt strategier, som kræver en væsentlig indsats af dig.

Læs mere på Jacob Søndergaards hjemmeside www.jacobsondergaard.dk

Her kan du tilmelde dig hans nyhedsbrev og læse mere om, hvordan du får sixpack på seks uger.

Compliance – at gøre det rigtige regelmæssigt

Undervejs skal du måle og notere din indsats. Gør du ikke det, er der nærmest 100 % garanti for, at du glemmer det ene eller det andet, uden at du nødvendigvis er klar over det

Mange forventer et stærkt individualiseret program, når de henvender sig for personlige forløb. Dette er komplet unødvendigt, da det er basis, de mangler at have styr på indenfor søvn, træning, ernæring og afkobling. Gør du ikke det, er der nærmest 100 % garanti for, at du glemmer det ene eller det andet, uden at du nødvendigvis er klar over det. At fokusere på compliance er et stærkt redskab, da det gør dig i stand til at observere, hvordan din indsats påvirker din udvikling, f.eks. ved at notere hvornår du går i seng, står op, om du spiser 800 gram grøntsager dagligt og reduktionen i fedt omkring maven.

Hvis det virker, så handler det om netop at fastholde adfærden, og blive ved med den, indtil den ikke virker mere. Man kan sagtens ændre på flere variabler samtidig, og det skal du også gøre for at få vilde resultater med dette program på kort tid. Det er dog ikke noget jeg anbefaler til særligt mange, da det er svært at overholde. Dette er nok det bedste argument for, hvorfor du skal føre compliance på din adfærd.

14 DAGES COMPLIANCE SKEMA – MÅL DIN VEDHOLDENHED
Skemaet hjælper dig at gøre, hvad der er det rigtige – 90 % af tiden.

  • Hver gang din adfærd er i overensstemmelse med din plan, sætter du en stjerne (H) i skemaet.
  • Hver gang du afviger, sætter du et 0 (nul) i skemaet.
    table

Prioritér din søvn!
Søvn er den mest væsentlige faktor at fokusere på, når fedtforbrænding og muskelopbygning er dit mål. Oplev, hvordan du kan skære ned på tiden under dynen – men samtidig vågne friskere.

Dette lyder jo paradoksalt i sig selv, men hemmeligheden består i at ændre på kvaliteten af søvnen. Du skal ikke nødvendigvis have 7-9 timer pr. nat, for det er langt vigtigere, at din krop og hjerne er forberedt på den dybe restituerende søvn. Her er fem tips, der uafhængigt af hinanden vil gøre dig friskere den efterfølgende morgen og give dig langt mere energi i løbet af dagen.

  1. TÆND DIN HJERNE MED LYS
    En god nats søvn starter med forberedelse fra morgenstunden. Din hjerne arbejder ud fra en 24 timers døgnrytme, som styres primært af lys fra dine omgivelser. Når du udsættes for direkte lys, vil din hjerne gå fra en sovende tilstand til en vågen tilstand. Derfor: Få så meget naturligt sollys fra morgenstunden som muligt, op med gardinerne og stil dig hen til vinduet i 5 minutter som det første hver morgen.
  2. MØRKE SLUKKER DIN HJERNE
    På samme måde som din hjerne bliver sat i omdrejninger, når sollyset rammer dig om morgenen, så går din hjerne direkte i dvale, når mørket sænker sig om aftenen. Din hjerne begynder at udskille søvnhormonet melatonin, som er afgørende for at sove dybt, men en forudsætning for at det sker, er, at der er kulsort i dit soveværelse. Hvis du ikke vil investere i mørklægningsgardiner eller sover forskellige steder, hvor det ikke er muligt at mørklægge, kan du sove med “flybriller”.
  3. SLUK FOR ELEKTRISK LYS KL. 21
    … og brug stearinlys i stedet for. Stearinlysets skær vil automatisk få din hjerne ned i tempo og klargøre den til at sove. Du vil sikkert mærke, at du bliver træt og sengeklar 1-2 timer, førend du plejer. Dit behov for søde sager om aftenen vil sandsynligvis også forsvinde, uden at du behøver at bruge din viljestyrke. Lysten til søde sager er nemlig i høj grad styret af mængden af lys.
  4. DROP “TO DO” LISTEN
    Dette er toprelevant, da “to do” lister eller mangel på gennemførelsen af dem forhøjer stresshormoner, og de blokerer for din hjernes evne til at slappe af og give slip. Konsekvensen er nedsat tid i den dybe søvn, og den dybe søvn er det tidspunkt, hvor din krop og hjerne genopbygges. Lav i stedet “have done” listen, der indeholder ALT det, du har lavet – og du vil med garanti blive positivt overrasket over, hvor meget du rent faktisk når.
  5. SNUP ET VARMT BAD INDEN SENGETID
    Dette virker af flere grunde, bl.a. er det rart at komme under bruseren, hvilket i sig selv er afstressende. Den vigtigste årsag skal dog findes i temperaturkontrasten, der opstår efter badet. For at du kan falde i søvn, skal der ske et fald i din kropstemperatur fra f.eks. 37,5 grader til 37,2 grader, da faldet vil omstille din krop fra aktiv til hvile. For at opnå maksimal effekt, skal du lufte ud i dit soveværelse, så der er friskt og køligt, når du kommer derind.

Spis kød og grønt – og husk at snyde!img706
Her har du løsningen på, hvordan du får fedtet til at rasle af kroppen med lynets hast. Det er simpelt og effektivt. Alle der har fulgt den får vilde resultater – ALLE.

Det er meningen, at du skal spise dette lige så længe, som det tager, før du har nået dine resultater. Brug de første par dage til at opregulere mængden jeg foreskriver. Den er vejledende, men vil virke for de fleste:

  • Dag 1-14: Spis det, der flyver, svømmer eller løber, samt dét, der er grønt og gror over jorden. (se liste nedenfor)
  • Dag 15: Spis, som du plejer, om aftenen og tag dig derefter et cheat meal (se nedenfor). På dag 15 har man sit første cheat meal. Derefter kører man på i 6 dage og så på 7. dagen er der cheat meal igen. Sådan fortsætter det.

FORDELE

  • Du får styr på dine insulinniveauer
  • Du får elimineret fødevarentolerancer
  • Du får bl.a. tilført vigtige aminosyrer og b-vitaminer til både afgiftning af toksiner og vedligeholdelse af muskelmasse og hermed stofskiftet
  • Du får tilført meget næring fra fytokemikalier i grøntsagerne

SPIS DISSE GRØNTSAGER OG KULHYDRATER
250 gram pr. 25 kg kropsvægt dagligt

  • Grøntsager af korsblomstfamilien: Broccoli, alle slags kål, radisser, blegselleri, ræddiker og blomkål, bok choy, pak choy
  • Alle grønne blade: Spinat, persille, alle salater, basilikum, fennikeltoppe, bredbladet persille o.l.
  • Alle de andre salater, der ikke er grønne:Radicchio, julesalat o.s.v.
  • Fennikel
  • Agurker
  • Squash
  • Auberginer
  • Grønne ærter
  • Grønne bønner
  • Spirer
  • Bambusskud
  • Grøntsager af Allium familien: Løg, porrer, forårsløg, hvidløg, purløg
  • Champignoner og andre svampe
  • Artiskokker
  • Asparges
  • Tomater

SPIS 250 GRAM PR. 25 KG KROPSVÆGT DAGLIGT AF PROTEINKILDERNE
250 gram pr. 25 kg kropsvægt dagligt

  • Indmad – det bedste du kan spise!
  • Alle slags fisk
  • Æg MED blomme
  • Kylling og kalkun
  • Skaldyr
  • Alle slags kød, så længe det er øko/fritgå- ende
  • Risprotein, ærteprotein evt. hel ren valleprotein (ma udgøre 50 gram totalt)

CHEAT MEALS
Cheat meal er en betegnelse på et måltid, som du egentlig godt ved er no-go. Det indtages ved, at du en gang pr. uge (to gange pr. uge for kvinder) spiser et normalt måltid mad jf. beskrivelsen. Derefter spiser du dit cheat meal, mens du stadig sidder ved bordet. Stop når du forlader spisebordet. Gør det nu ordentligt og med sjæl. Tre vingummier er ikke et cheat! Hvis du har dårlig samvittighed efter et cheat meal, har du gjort det rigtigt. Spis ad libitum af alt det, du synes smager allerbedst, såsom 1/4 liter Ben & Jerrys, fire gode flødeboller, 1 plade chokolade, en halv liter cola, chips eller blandet slik (køb nu ordentlig kvalitet, ik!) Den eneste regel er, at du skal færdiggøre dit cheat meal, mens du sidder ved bordet.
Mærk efter dagen efter: har du det elendigt, så nedjuster størrelsen på dit cheat til næste gang.

Dette har flere funktioner:

  1.  Det holder dig ved dine fulde fem, for ingen kan håndtere at spise 100 % rene fødevarer hele tiden, så det, at du ved, at der er en “belønning” én gang pr. uge, gør det overskueligt at være vedholdende. Vedholdenheden i løbet af ugen er nødvendigt for at få de gode resultater. De fleste der ikke får resultaterne, er dem, der går og cheater en lille smule hver dag.
  2.  Det opregulerer dit stofskifte, når du skifter imellem lav-kalorie (dine almindelige måltider) og høj-kalorie (dagen med cheat meal). Din fedtforbrænding vil efterfølgende være forhøjet, ligeledes vil der ske en opregulering i de muskelopbyggende hormoner.

TRÆN KORT OG HÅRDT
Træningprogrammet består af to dele: Ledmobilisering og kettlebell. Brug først 5 minutter på ledmobilisering, der er opvarmningsdelen, og sørg for at lave bevægelserne langsomt og kontrolleret. Gå derefter direkte i gang med programmet. Hvis man har 20 minutter, bruger man dem, hvis der kun er 5-10 eller 15 til rådighed, så er det også ok.

Selve træningen

  • 3-4 gange pr. uge: afsæt 20 min (f.eks. mandag – onsdag – fredag).
  • Skift imellem swings og getups ved at lave 20 swings og 1 getup i hver side.
  • Skriv ned, hvor mange omgange du når på de 20 minutter.
  • Næste gang du træner, skal du forsøge at slå dig selv fra tidligere – dvs. flere samlede gentagelser i de 20 minutter, end sidste gang.

Ledmobilisering
Rebooter nervesystemet og giver mulighed for korrekt ledbelastning og fundament for bedre kraftudvikling. Lav 5 gentagelser af hver i hver omgang, og udfør 3 omgange af de forberedende øvelser, der skal have varighed af 20 sekunder i hver retning.

FRIGØR HÆLEN
Fokus: Den del af foden, man ofte forstuver.img709img713

  1. Træd et halvt skridt frem, rul vægten ud på ydersiden af foden, så du mærker en let åbning på fokuspunktet.
  2. Rul langsomt tilbage til udgangsstillingen. 1 gentagelse bør tage mellem 10-30 sekunder for de bedste resultater.

 

 

ÅBN VRISTEN
Fokus: Den del af foden, som man rammer en fodbold med.img711img715

Tag benet tilbage, og lad forsiden af vristen hvile på gulvet/pude. Sænk langsomt vægten på dit standben, så du mærker en let åbning på forsiden af vristen. Rul langsomt tilbage igen. Udfør 3 gentagelser på hver fod, 1 gentagelse bør tage mellem 10-30 sekunder for de bedste resultater.

 

 

HOFTECIRKLER
img718Fokus: Punkt i hoften i en lige linje fra din understøttelsesflade/fod

Find et solidt holdepunkt, før det ene ben tilbage med strakt knæ. Hold overkroppen oprejst og lav lette cirkler i hoften på benet der er strakt tilbage. Udfør 3 cirkler i begge retninger, 1 gentagelse bør tage mellem 10- 30 sekunder for de bedste resultater.

 

 

ÅBN/LUK BRYSTKASSEN
Fokus: Hele brystkassen

img728img726

Stå oprejst og tag en dyb indånding, imens du åbner brystet op og fører armene over hovedet, vend tommelfingrene udad og se op/ bagover.

Ånd langsomt ud, og rund i hele rygsøjlen, samtidig med at du fører armene ned og bagud med tommelfingrene pegende bagud. Udfør 3 x bøj/stræk. 1 gentagelse bør tage mellem 10-30 sekunder for de bedste resultater.


Swings
Denne øvelse giver dig en eksplosiv krop og et hjerte af stål. Den er fænomenal til at træne hele bagsiden af kroppen, og det er ikke atypisk, at du dagen efter swings har lidt svært ved at gå op og ned af trapper. Vores absolutte favorit til baller og inderlår.

HVOR STOR EN KETTLEBELL?
Afhænger af styrke og køn, her er et nogenlunde bud:

  • Utrænet mand: 12 kg
  • Moderat trænet mand: 16 kg
  • Stærk mand: 20-24 kg

img720img722img724Træk kettlebell’en tilbage mellem benene, så dine underarme komme i kontakt med dine inderlår. Hold opspænd i maven og øvre ryg, og spænd i baller og ben samtidig, således at du rejser dig hurtigt og eksplosivt op til stående stilling. Armene skal være strakte under hele udførelsen og skal ende i horisontal position foran din krop. På vejen ned skal du lade tyngdekraften bestemme tempoet, holde brystet løftet og presse hoften langt tilbage.

Get-up
Øvelsen giver styrke og muskler til hele kroppen – især skuldre og arme. Det er øvelsen, der blev brugt af tyrkiske fribrydere – deraf navnet. Du bliver meget stærk og atletisk med øvelsen, der nok er den mest udfordrende for hele din krop og hjerne.

HVOR STOR EN KETTLEBELL?
Afhænger af styrke og køn, her er et nogenlunde bud:

  • Utrænet mand: 8 kg
  • Moderat trænet mand: 12-16 kg
  • Stærk mand: 20-24 kg

img731img739img735

 

 

 

 

img733img741img737

 

 

 

 

Med kuglen i strakt arm op mod loftet genereres kraft i gulvet med højre fod og venstre arm. Rul om på venstre side, først albuen, derefter hånden. Skift nu benposition og løft hoften så højt som muligt ved at spænde i højre balde. Hold fokus på venstre hånd i gulvet, og flyt venstre knæ til venstre hånd. Derfra rettes overkroppen op til lodret med særligt fokus på højre balde. Placér din højre fod let foran dig, og træd op fra den forskudte benstilling. Turen ned er omvendt – men identisk.

Daglige armbøjning
Armbøjninger er den bedste allround- øvelse, du kan lave, den involverer alle muskler i kroppen – og den kræver ikke den store opvarmning. En smart måde at lave armbøjninger på, er ved at lave relativt få gentagelser mange gange over dagen.

HVOR MANGE?

  1.  Lav en maxtest til udmattelse – husk god teknik.
  2. Divider antallet med 2.
  3. Kunne du lave 10, er antallet du skal træne med altså 5.
  4. I løbet af dagen laver du så 5 gentagelser, så ofte som muligt – f.eks. hver 2. time eller hver gang du drikker 1 kop kaffe. Lav dem hver eneste dag. De er med til at holde din insulinfølsomhed høj, holder dig mentalt skarp, og minder dig dagligt om, at du er i gang med en ændring i din krops udseende og fysiske og mentale energi.

Tekst og program Jacob Søndergaard

Artiklen er fra Træn #1  (link here)