Er du også nysgerrig efter at vide, hvordan din form i virkeligheden ser ud? Vi er taget forbi testcenteret hos Active Institute for at få lavet en test af motionscyklist Josefine Grunnet – for den slags test er ikke nødvendigvis kun for eliteudøvere.

Der skal svedes igennem. For i dag er det tid til at vise, hvad min krop kan præstere. Jeg er taget til Active Institute i Aarhus, som tilbyder alle sports- og sundhedsinteresserede en test af deres fysiske tilstand. Testene hos dem kan gennemføres enten på løbebånd, cykelergometer eller et ro-ergometer, afhængig af hvilken sportsgrenen man dyrker. Og da det i dag er motionscykelrytteren her, der skal testes, er det SRM-cyklen, der rulles frem.

Fysiologiske data
img678Jeg skal mødes med Jesper Friis Mortensen, som leder centret på Active Institute, hvor han foretager test af alt lige fra elitesportsfolk til spontane motionister. “Fælles for dem er ønsket om at få en status på den aktuelle form samt vejledning i forhold til videre træning,” fortæller Jesper, som også skal foretage testen af mig i dag.

Formålet med cykeltesten er at vurdere min træningstilstand på nuværende tidspunkt og bruge testresultaterne til at planlægge videre træning med individualiseret træningsintensitet. Jeg har som mange andre sportsudøvere brugt ur, pulsur og wattmeter til at måle min træning med, men Active Institutes testcenter tilbyder en test, der tager højde for individuel fysiologi. Testen kommer med resultater, der tager højde for hele min profil, både de statiske og dynamiske data.

Hvilemålinger
Testen består af flere forskellige målinger. Først skal hvilemålinger fastlægge min kropssammensætning. Vægt, højde, fedtprocent, laktat- og hæmoglobinniveau danner grundlaget for min umiddelbare profil. Blandt andet laktatniveauet i mit blod før aktivitet

“Formålet med cykeltesten er at vurdere min træningstilstand.”

er vigtig som sammenligningsgrundlag, når jeg om lidt skal i gang med at træde i pedalerne. Laktatkoncentrationen bruges til at vurdere ændringer i præstationsevnen og til fastsættelse af træningsintensiteter.

Derudover fastlægges hæmoglobinniveauet i mit blod, som er mængden af røde blodlegemer. Det fortæller noget om, hvor godt mit blod er til at transportere ilt ud i kroppen. Hæmoglobinniveauet afhænger af genetik såvel som kost. “For kvinder i din aldersgruppe skal du gerne ligge mellem 7,4 og 9,3 mMol/L, og med dine 9,0 ligger du derfor fint. Herved udelukker vi, at din træningstilstand kan forbedres ved, at du for eksempel skal spise mere jernholdig mad, som ville have været mit råd, hvis dit tal havde været lavt.”

Det samme gælder for fedtprocenten, som også er et afgørende parameter, når professionelle træningsfolk skal vejlede sportsudøvere som mig. “Med en fedtprocent på 14,6 ligger du i den lave ende, og der er derfor heller ikke de store forbedringer at hente her. Det er altså et andet sted, optimeringen skal findes,” forklarer Jesper .

“‘Labotoriesetuppet’ og principperne der bruges, er det samme uanset om, det er en løber eller triatlet, der dukker op.”

Den submaksimale test
Når hvilemålinger er på plads, kan testen begynde. Afhængig af testpersonen foregår testene på forskellige apparaturer, men ‘labotoriesetup’ og principperne der bruges, er det samme uanset om, det er en løber eller triatlet, der dukker op. Kondition, iltoptagelse og laktatkoncentration er interessant for alle sportsgrene, hvor udholdenhed er et arbejdskrav.

I dag er det planen, at jeg skal køre to forskellige tests. Først en submaksimal test, der skal være med til at fastlægge min laktatprofil og som bruges som indikator til den næste test, som er en konditionstest. “Vi er alle forskellige, og derfor er det vigtigt at finde et niveau, som hverken er for lavt eller for højt,” forklarer Jesper.

Det eneste, jeg skal gøre, er at koncentrere mig om at træde i pedalerne og holde kadencen, mens Jespers assisterende hjælper, Peter Siejacks, øger belastningen hvert fjerde minut, og Jesper over flere gange måler laktatniveauet i mit blod. Når laktatniveauet i blodet har nået et bestemt niveau stoppes testen og alt nulstilles, før vi efterfølgende går i gang med maxtesten, som egentlig foregår på samme måde. Her skal jeg så bare blive ved med at cykle, indtil jeg ikke kan mere. “Vi kommer nok til at råbe lidt af dig, presse dig og motivere dig til at blive ved, selvom det gør ondt,” fortæller Jesper. “Du skal bare blive ved. Og hvis du besvimer, så skal vi nok gribe dig!” Jeg har fuld tiltro til dem – de har prøvet det hele før.

Konditionstesten
img720Den submaksimale tests slutbelastning er konditionstestens startbelastning. Her er intervallerne mindre og for hver gang, der er gået halvandet minut, vil Peter øge belastningen med 35 watt, mens Jesper igen løbende vil tjekke mit laktatindhold. “Ved startbelastningen akkumulerer man ikke laktat i blodet, da laktat er et tegn på, at man arbejder anaerobt. Når du cykler ophobes laktatet i kroppen, og det vil på et tidspunkt irritere dig så meget, at du holder op med at træde i pedalerne eller går på kompromis med belastningen. Så har du nået dit max!”

Under begge tests måles min iltoptagelse under arbejdet, og jeg bliver derfor udstyret med en maske, som skal lukke tæt omkring mund og næse. Både fysisk og mentalt lukkes der af for omverdenen – jeg lukkes inde i en bobbel, hvor jeg fuldt ud kan fokusere på bare at træde i pedalerne. Ved at måle både min iltoptagelse og CO2-udskillelse under arbejde kan Jesper videre fastlægge min substratforbrænding. Forholdet mellem den udskilte CO2 og den optagede ilt kaldes R-værdien, og den fortæller noget om, hvilket substrat jeg forbrænder. Ligger R-værdien under 0,7, så er det udelukkende forbrænding af fedt, ligger det på 1,0 eller derover, så er det kulhydrat, der forbrændes.

Formålet med at måle iltforbruget under submaksimalt arbejde er derudover at fastlægge, hvor meget energi det koster mig at cykle ved en given belastning.

“Testen giver mig derfor også en status på min udholdenhed – målt som min kondition.”

Nyttevirkningen er et udtryk for, hvor meget energi der i procent overføres til pedalerne, og det udregnes ved at måle iltoptagelsen ved forskellige arbejdsbelastninger. Med en god nyttevirkning forstås en lav iltoptagelse ved en given belastning.

“Hvis du kører 150 eller 200 watt, så kan vi se, hvor meget ilt du bruger på det. Og jo bedre form du kommer i, og jo bedre du bliver udholdenhedsmæssigt, skulle der gerne ske et lille fald i din nyttevirkning, altså i din bevægelsesøkonomi,” fortæller Jesper og fortsætter: “Der er forskellige måder at træne dette, for eksempel er der noget cykelteknisk involveret. Hvis du kom igen til en test senere, ville vi altså kigge på, om din nyttevirkning var forbedret.”

Derudover fastlægges min maksimale puls og pulsfrekvensen under en maksimal belastning, der varer tre til otte minutter, og testen giver mig derfor også en status på min udholdenhed – målt som min kondition. Konditionstallet fortæller noget om, hvor god kroppen er til at optage ilt under fysisk belastning og angives i mL pr. kg legemsvægt.

Testkriterier sikrer validitet
Da testen er slut, pibler sveden af mig, mine ben syrer, og nøjagtig som Jesper havde forudset, nåede jeg på et tidspunkt et punkt, hvor benene sagde stop. Uanset hvor meget jeg gerne ville, kunne jeg ikke træde pedalerne rundt mere. Men et er, at jeg føler, jeg nåede mit max under testen, noget andet er, om jeg faktisk har ydet mit fysiologiske max. “For at undgå at resultaterne bliver baseret på et udelukkende subjektivt grundlag, har vi en række kriterier, vi bruger til at sikre testens validitet,” fortæller Jesper. “Tallene skal opfylde disse prædefinerede kriterier, for eksempel skal laktatniveuaet som tommelfingerregel være over otte millimol ved max.”

Eftersom der kommer meget forskellige mennesker i testcentret, er det forskelligt, hvordan folk reagerer på testen, og hvor meget de er i stand til at presse sig selv. Orienteringsløbere for eksempel, som Jesper af og til har til test i Active Institute, er vant til at presse sig selv til det yderste. “Her er det sjældent hovedet, der slår fra, men måske mellemgulvet der på et tidspunkt ikke længere kan klare presset,” fortæller Jesper. Det er også årsagen til, at der over løbebåndet i centret hænger en line, som testlederne spænder om livet på testpersonerne.

Når testpersonerne besvimer under testen, er det et klart udtryk for, at de har nået max. Men for os andre er det oftest en blanding af forskellige faktorer, der gør, at man stopper. Jesper mener, at der som oftest er noget at hente i det spænd, og at det måske er derfor, at nogle er elite og andre motionister.

“Det er helt forskelligt, hvad folk kommer med, både i forhold til deres fysiske og psykiske udholdenhed. Det er derfor vigtigt, at testen bliver så objektiv som muligt.”

Individuelle testresultater
Testresultaterne bruges til efterfølgende at evaluere min nuværende træningstilstand samt til at planlægge den videre træning. Laktatkoncentrationen bruges blandt andet til at etablere træningszoner og fortæller noget om, hvordan jeg arbejder i forhold til en given belastning. Ved samtidig at måle pulsen på de nøj agtig samme tidspunkter, kan man koble laktatmålingerne op på pulsen. Pulsen bliver brugt som tærskelværdi for ophobning af laktat og ved at sammenholde puls med laktat, kan man give træningszoner, som er mere præcise, end hvis man bare arbejder ved en procentdel af sin maksimale puls, eller af sin pulsreserve. “Der er en masse usikkerheder forbundet med maxpuls-formlen, der hedder 220 minus alder. Denne formel er generel, og eventuelle afvigere kommer derfor ikke med. Ved at koble puls op med dit laktatindhold og andre individuelle målinger, så får vi testresultater, der er baseret på dig som person og derfor er langt mere præcise,” fortæller Jesper.

Altid rum for forbedring
img738Testresultaterne viser min nyttevirkning og giver et overblik over min cyke løkonomi. Jesper henviser til målingerne under den submaksimale test, som viser, at jeg udnytter energien bedst ved en effekt på omkring 175. Kendskabet til nyttevirkningen kan bruges som indikator for, hvilke træningszoner jeg bør arbejde i, hvis jeg vil forbedre min cykeløkonomi. “En forbedret cykel- økonomi betyder, at du under samme arbejde bruger mindre ilt. Det vil altså kræve enten mindre energi at holde samme hastighed, eller du kan cykle længere på den samme mængde ilt,” forklarer Jesper.

Tanken er udover at fastlægge en præcis træningsprofil, at testresultaterne kan bruges som sammenligningsgrundlag, og dermed kan man følge træningsudviklingen. Ved at træne kan jeg ændre på min profil, og en forbedring ville for eksempel være, at jeg producerer mindre laktat eller bliver bedre til at fjerne laktat fra blodet. “Det vil være tegn på, at du er blevet bedre til at cykle ved den samme belastning,” forklarer Jesper. “I forhold til dit kondital så ligger du med dine 51,2 i den meget høje ende, men det er ikke overraskende set i forhold til din træningsmængde og den type sport, du dyrker. Men det betyder ikke, at der ikke er rum for forbedring. Det er der altid!”

SÅDAN FOREGÅR DEN SUBMAKSIMALE TEST

  • Indledes med 10 minutters opvarmning.
  • Først registreres arbejdsbelastningen (effekt eller løbehastighed) og iltoptagelse, laktatkoncentration (mælkesyre).
  • Pulsfrekvens måles under 3-5 stigende belastninger, hvor hver belastning varer 4 minutter.

Det viser testen
Målingerne fastlægger din puls- og laktatprofil samt bevægelsesøkonomi/nyttevirkning og substratforbrænding (forholdet mellem fedt og kulhydrat forbrænding) ved belastninger over og under din konkurrenceintensitet.

Testen sikrer en optimal fastlæggelse af dine træningsintensiteter og evaluerer på, hvorvidt du har haft den ønskede specifikke træningsfremgang i din idrætsgren.

SÅDAN FOREGÅR DEN MAKSIMALE TEST

  • I den maksimale test bruges slutbelastningen fra den submaksimale test som startbelastning.
  • Arbejdsbelastningen (effekt eller løbehastighed) og iltoptagelse, laktatkoncentration og pulsfrekvens måles under en maksimal belastning, der varer 3-8 minutter.

Det viser testen
Målingerne fastlægger den maksimale puls og laktatkoncentration, hvor den maksimale pulsfrekvens er afgørende for fastlæggelse af træningsintensiteter.

Testen giver dig status på din generelle udholdenhed målt som din kondition (kondital) og evaluerer, hvordan dit niveau ligger i forhold til andre atleter, der konkurrerer internationalt eller nationalt i samme idrætsgren.

NYTTIGE FAGUDTRYK

  • FEDTPROCENT: Andelen af kroppen der består af fedt.
  • HÆMOGLOBINNIVEAU: Mængden af røde blodlegemer, som er det molekyle, der transporterer ilt rundt i kroppen.
  • LAKTATMÅLING: Måling af laktatkoncentrationen (mælkesyre) i blodet. Målingen bruges til at vurdere ændringer præstationsevnen og til fastsættelse af træningsintensiteter.
  • NYTTEVIRKNING: Nyttevirkningen er et udtryk for, hvor meget energi der overføres til pedalerne (%). Nyttevirkningen fås ved at måle iltoptagelsen ved forskellige arbejdsbelastninger. Med en god nyttevirkning forstås en lav iltoptagelse ved en given belastning. Den kan blandt andet forbedres ved ændringer i teknik.
  • SUBSTRATFORBRÆNDING: Måles ved RER værdien, som er forholdet mellem udskilt CO2 og optaget O2. Hvis værdien er 0,7, er det udtryk for, at der forbrændes fedt, mens 1,0 eller derover er udtryk for, at der forbrændes kulhydrat.
  • MAKSIMAL PULSFREKVENS: Maksimale antal hjerteslag per minut.
  • KONDITION: Måles som den maksimale iltoptagelse (L O2/min).
  • KONDITALLET: Den maksimale iltoptagelse (mL o2/min) divideret med kropsvægten. Udtrykker hvor god man er til at optage O2 pr. kg. kropsvægt.

TESTRESULTATER FOR JOSEFINE GRUNNET

  • BMI: 18,8
  • Fedtprocent: 14,6 %
  • Hæmoglobin koncentration: 9,0 mMol/L
  • Hvilelaktatniveau (målt inden test): 1,2 mMol
  • Laktatniveau efter test: 14,5 mMol
  • Kondital: 51,8 ml O2/kg/min

FAKTA:

  • Alder: 24 år
  • Højde: 175 cm
  • Vægt: 57,5 kg

OM ACTIVE INSTITUTE TESTCENTER
Testcentret ligger i Århus og er et kommercielt center, der er åbent for alle, der ønsker en status på deres træningstilstand eller midler til at forbedre deres præstationsevne. Centret er en del af Active Institute, som er en erhvervsdrivende virksomhed. Instituttet arbejder tæt sammen med Århus Universitet og instituttet for idræt omkring forskning og udvikling.

Centret tilbyder blandt andet en submaksimal test, konditionstest, test af kropssammensætning og spring- og sprinttests. Derudover kan man også få foretaget en bevægelsestest.

Du kan læse mere på www.activeinstitute.dk

Tekst Josefine Grunnet Foto Peter Siejacks

Artiklen blev oprindeligt udgivet i Outdoor Training #07