Kom i gang med de frie vægte

Er du en af de mange, som mener træning med vægte kun er forbeholdt store muskelmænd, ja så tager du fejl. Styrketræning med vægte er effektiv motion for alle, også for folk som bare vil i form. Styrketræner Thomas Bentsen har sammensat et program med fire øvelser, som alle uanset niveau kan drage nytte af, så du ikke er i tvivl om, hvad du skal gøre – og ikke gøre – næste gang du står overfor vægtstang, rack og bar.

Thomas Bentsen er diplomtræner i styrketræning og hjælper aspiranter på Aalborg Sportshøjskoles Politilinje til at træne sig op til den fysiske prøve, som kommende betjente skal bestå. TRÆN’s læsere kan på de følgende sider få et indblik i en del af det styrketræningsprogram, som han i de seneste seks år har brugt til at hjælpe flere hundrede håbefulde unge til at komme i form og blive stærkere.

“Jeg har haft mange elever, der siger, at havde det ikke været for den fysiske og faglige træning på sportshøjskolen, så var de aldrig kommet ind,” forklarer Thomas, der desuden har 22 års erfaring inden for kampsportsverdenen.

Han bruger især tid på at lære de unge at bruge de tre kongeøvelser – squat, dødløft og bænkpres – samt kropshævninger som redskab til at styrke sig med. Dertil kommer også de to eksplosive kongeøvelser inden for vægtløftningen, der også er OL-discipliner: råtræk, power snatch, og frivend, clean og snatch – samt varianter heraf.

“Hovedreglen er, at hvis du skal være hurtig og eksplosiv, er du nødt til først at være stærk! Og så kan man supplere med et af de olympiske løft for at træne teknik og koordination. Disse øvelser tager ofte lang tid at indlære for at kunne løfte mange kilo, men med tiden kan de hjælpe dig til at udvikle den opnåede styrke endnu mere effektivt og eksplosivt.”

I første omgang er det selve råstyrken, der er vigtigst, og her er det primært squat og dødløft, der dominerer træningen.

“Det er meget forskelligt, hvad de unges udfordringer er, men bænkpres er typisk den disciplin, der er lettest at træne sig op i, mens kropshævninger er sværere.”

Frie vægte frem for maskiner
Thomas Bentsen begynder fra bunden med at lære de unge om de anatomiske, fysiske og ernæringsmæssige aspekter. Fælles for mange er, at de ikke kan komme videre med at styrke deres muskler. Et problem, der kendes af de fleste, som jævnligt styrketræner.

“Mange går i stå med deres træning og kan ikke komme videre. Derfor oplever de en stilstand i deres træning. Men når de så pludselig får hjælp til at omstrukturere og variere deres træning, oplever de, at deres udvikling boostes på ny, og at de i takt med introduktionen af nye øvelser overordnet set får en bedre fysik,” forklarer Thomas og tilføjer, “i en maskine sættes hjernens koordinationsevner ud af funktion, da den under disse forhold ikke længere skal koncentrere sig om at koordinere de forskellige muskelgrupper i forhold til hinanden.

Her udmærker kongeøvelserne sig ved at aktivere stort set alle kroppens muskler på én gang i et samspil for at opnå perfekt teknik og maksimal kraftudvikling. Denne kraftudvikling kan så senere omsættes til at flytte kroppens egen vægt eksplosivt, effektivt og med overskud. Så paradoksalt nok virker det sådan, at de tunge – og dermed llangsomme – løft i sidste ende gør dig hurtig og eksplosiv.”

De 5 kongeøvelser
Der findes fem øvelser, hvor man bruger stort set hele kroppen. Derfor går de under betegnelsen kongeøvelser. Squat, dødløft og bænkpres er de tre tunge styrketræningsøvelser, der er gode til at udvikle maksimal styrke, og pga. de store belastninger udføres de relativt langsomt. Frivend og råtræk er de mere eksplosive kongeøvelser, hvor man udvikler styrken på kortere tid – dvs. at de er gode til at træne eksplosivitet (eksempelvis i forhold til sprint og spring). Disse typer løft kender vi fra de Olympiske Lege.

Frivend er et vend, hvor undersiden af låret ikke kommer under parallel – også kaldet power clean. I et vend kommer undersiden af låret under parallel. Man sætter sig altså i en dyb benbøjning – kaldet clean. Fælles for begge er, at stangen trækkes op og ligges på brystet.

Råtræk svarer til frivendet, dvs. med benbøjning til maksimalt parallel, men i denne øvelse trækkes vægten op over hovedet i strakte arme. Råtrækket kaldes også power snatch. Til sammenligning kaldes et træk også et snatch, som er den variant, hvor man går under parallel med lårene.

Ofte handler det primært om at kunne udvikle styrke i squat og dødløft – og så kan man supplere med en af de olympiske varianter for at træne teknik, koordination og eksplosivitet: ofte med frivend eller råtræk.

FØR DU GÅR I GANG

Før du går i gang, skal du spørge dig selv følgende: Hvad er det egentlig, jeg vil træne og hvorfor? Mange kaster sig hovedløst ud i forskellige standardprogrammer, som de finder på nettet, i bøger eller i tidsskrifter. Desværre ser man også tit såkaldte ‘personlige trænere’, som ikke tager hensyn til den enkeltes behov, men rask væk udleverer det samme standardprogram igen og igen i bedste samlebåndsstil. Det handler om at identificere, hvorfor du gerne vil begynde at træne. Herfra kan du så undersøge, hvad du skal blive bedre til. Derefter er du klar til at gå i dybden med, hvordan og ‘hvad’ der skal trænes. Her kommer udvælgelsen af de forskellige øvelser for ben, bryst, ryg, skuldre og arme samt ikke mindst planlægningen og sammensætningen – under hensyntagen til dit nuværende niveau – ind.

Adaptation 
Adaptationsmekanismen er kroppens fornemmeste og mest unikke funktion. Adaptation betyder “tilpasning”, og det er netop dette, din krop gør, når du udsætter den for belastning. Adaptationsmekanismen er oprindelig udviklet som en overlevelsesmekanisme. Kroppen er skabt til bevægelse, men vi ved også, at fysisk arbejde nedbryder kroppen. I tidligere tider var mennesket meget afhængig af kroppen og alle dens funktioner for at kunne overleve. Den daglige jagt og det hårde, fysiske arbejde uden brug af nutidens bekvemmelige, automatiserede redskaber, sled hårdt på kroppen, som derfor var nødt til at kunne svare igen ved at vokse sig stærkere for ikke at bukke under.

Det er denne overlevelsesmekanisme, du manipulerer med, når du styrketræner. Ved at løfte tunge ting nedbryder du nemlig kroppen og tvinger den hermed til at tage sin overlevelsesmekanisme i brug – tvinger den til at “adaptere” sig til den givne belastning. I starten når du begynder at træne, foregår denne adaptation med ekspresfart. Efterhånden som kroppen lærer dit træningsmønster, vil adaptationen aftage, og kroppen vil akkumulere sig i forhold til træningen. Akkumulation betyder “tilpasning med formindsket effekt”. Det vil sige, at din udvikling aftager i effekt og i værste fald stagnerer helt – står stille.

Muskelvækst
Hypertrofi er nok en af de mest anvendte gloser indenfor vægttræningens verden. Ordet betyder nemlig ‘muskelvækst’. Når en muskel vokser som følge af fysisk stimulering over længere tid, siger man altså, at musklen ‘hypertroferer’. En stor muskel er en stærk muskel, men ikke nødvendigvis en effektiv muskel.

Dine muskler hypertroferer bedst ved træning med belastninger, der tillader dig at ligge omkring 8-12 RM.

Belastningen, der anvendes ved 8-12 RM, betegnes som en middelbelastning. Den er altså hverken synderlig tung eller fjerlet, hvilket tillader dig at tage relativt mange gentagelser (altså 8-12). Det betyder således, at det mekaniske slid på muskulaturen bliver forholdsvis stort. Herved forekommer mikroskopiske overrivninger i de mindste dele af muskelfiberen. Dette kompenserer kroppen for i restitutionsfasen ved at gøre det ødelagte væv tykkere, hvorved selve musklen vokser i omkreds. En stor muskel er, som sagt, en stærk muskel. En stor muskel indeholder derfor et stort kraftpotentiale. Imidlertid afstedkommer træning med middeltunge vægte ikke den store neurale aktivering. Hjernen kommer aldrig rigtig i topgear under denne form for træning, og det er, som tidligere nævnt, i hjernen og hjernens evne til at aktivere musklerne, styrken ligger.

Hypertrofitræning træner altså primært musklens størrelse og kraftpotentiale, ikke musklens egentlige styrke. Kraftpotentialet skal udløses af en helt anden form for træning: nemlig det, vi kalder for decideret styrketræning eller ‘tung styrketræning’!

RM
Begrebet RM står for Repetition Maximum og bruges til at beskrive, hvor tunge vægte der skal anvendes i et træningsprogram. Det kan både bestemme en persons maksimale styrke og til at udregne en træningsbelastning i en specifik øvelse. 1 RM er den, vægt man kan løfte én gang – ikke mere – og 15 RM er den vægt, man kan løfte akkurat 15 gange i en given øvelse. Når man beregner træningsbelastningen, bruger man ofte RM-begrebet.

THOMAS BENTSEN 
35 år. Uddannet idrætslærer og diplomtræner inden for styrketræning i Dansk Idrætsforbund. Har 22 års kampsportserfaring. Er til daglig hovedansvarlig for Politilinjen, hvor han underviser i fysisk træning, kampsport, selvforsvar, styrketræning og træningslære. Læs mere på www.politiskolen.com og www.sportshojskolen.dk

HVAD GØR STYRKETRÆNING VED DIN KROP?

Styrketræning er det begreb, der bruges om stimulering af muskelvævet, og som får dine musklertil at vokse.Neuromuskulære forandringer henvisertil den udvikling, der sker mellem hjernens nerveledning (det neurale aspekt) og musklerne (det muskulære aspekt). De to enheder arbejder sammen omkring alle formerfor bevægelse, og etforbedret samarbejde mellem de to vil udmønte sig i bedre teknik, større hurtighed og større styrke.

Al fysisk aktivitet starter i hjernen. Din hjernes funktion er, i denne sammenhæng, at sende besked til den muskel, du gerne vil aktivere. Musklens funktion er at trække sig sammen og dermed ændre vinklen i det led, den tilhører. Dette kan ske med forskellig effektivitet, alt efter hvor trænet hjerne og muskler er til at arbejde sammen.

De neurale (nervebanemæssige) impulser, som hjernen sender ud til musklen, og de impulser, musklen sender tilbage til hjernen, udgør tilsammen ‘det neurale drive’. Det neurale drive afhænger af flere forskellige faktorer:

• Rekruttering: Hjernens evne til at gøre brug af så mange impulser som muligt.
• Rate Coding: Fyringsfrekvensen af impulserne samt deres rækkevidde.
• Synkronisering: Hjernens evne til at frigive impulserne for så glatte og præcise bevægelser som muligt.

En utrænet person vil ikke være i stand til at udnytte disse neurale faktorer lige så effektivt som en trænet person. Derved vil den utrænede heller ikke kunne aktivere sin muskelmasse optimalt.

Det vil altså sige, at den trænede, i forhold til den utrænede, kan:

• Rekruttere flere impulser til at stimulere musklen, som derfor kan løfte tungere vægte.
• Skyde impulserne hurtigere af sted og sørge for, at de lander på den rigtige adresse og dermed udnyttes optimalt.
• Synkronisere impulserne til optimal teknisk udførelse af øvelsen eller bevægelsen.

Dette er, hvad der sker i det neuromuskulære system, når du træner med tunge vægte. Hjernen er simpelthen nødt til at aktivere alt, hvad den har, for at du kan accelerere den vægt, du træner med.

Tunge vægte er klassificeret ved vægte på 1 til 6 RM, altså vægte du maksimalt kan løfte 6 gange i et sæt. Jo mere du træner med tunge vægte, jo mere stimulerer du hjernen til at optimere disse faktorer, og jo stærkere bliver du.

En muskel, der har vokset sig stor ved styrketræning, er altså ikke nødvendigvis specielt stærk, hvis ikke også hjernen er trænet i at kunne aktivere den optimalt. Til gengæld vil en stor muskel, som også er blevet udsat for systematisk tung træning, kunne udvikle uhyggelig kraft. Et glimrende eksempel herpå er den danske kuglestøder Joachim B. Olsen i sine velmagtsdage. Hvem skulle have troet, at muskelbundtet på 130 kg kunne løbe fra de fleste på 60m-distancen?

MASKINER VS. FRIE VÆGTE

Hvad skal du vælge? Meningerne vedrørende brug af maskiner eller frivægte er mange. Desværre er de ikke altid lige sagligt begrundede. Mange sværger til træning i maskiner, fordi de her føler en intens, fokuseret stimulering i den pågældende muskel, der arbejder. Dette er for så vidt også rigtig nok!

Til gengæld har overvejende brug af maskiner den negative bivirkning, at hjernen frarøves evnen til at træne koordinationen mellem kroppens forskellige muskelgrupper eller det, der kaldes den intermuskulære koordination. Det er netop hjernen, der er den primære faktor til styrkefremgang.

Styrken sidder i hjernen
Hjernens fornemmeste opgave, når der skal udvikles kraft, er at sende de rigtige signaler i den rigtige mængde og med den rigtige hastighed ud til musklerne, for at disse kan trække sig sammen med den nødvendige kraft og hastighed, der skal til for at kunne udføre den givne bevægelse så optimalt som muligt. Samtidig søger hjernen at stabilisere kroppen ved at aktivere den støttemuskulatur, der skal hjælpe med at optimere bevægelsen.

At sidde i en maskine er en kunstig situation. En maskine begrænser dig til kun at kunne bevæge leddet, der trænes, i to retninger: enten op og ned eller frem og tilbage – og i præcis den samme bevægelsesbane begge veje, uden nogen form for afvigelse.

Derfor er denne form for træning ikke særlig funktionel. Med ordet funktionel menes øvelsernes overførselsværdi til dagligdags- eller idrætslige aktiviteter.

Tænk dig godt om: Hvor ofte finder du dig selv i en situation, hvor du er begrænset til kun at kunne bevæge ét led ad gangen – og oven i købet kun i én retning? Praktisk talt aldrig!

Man vil sagtens, over tid, kunne træne forholdsvis stor styrke op i en maskine. Skulle man imidlertid på et tidspunkt forsøge sig med en fri vægt, vil hjernen mangle træningen til selv at kunne stabilisere kroppen gennem den intermuskulære koordination, og vægten vil være meget svær at kontrollere – selv på trods af den opnåede styrke i maskinen.

Idette afsnit angives konkrete øvelser, der kan styrke din præstation i de enkelte discipliner. Der er mange forskellige måder, hvorpå du kan gribe din træning an. Eksemplerne nedenfor er standardeksempler, hvorfor det ikke er usandsynligt, at du ville få større udbytte af din træning i selskab med en dygtig instruktør, der kan spotte dine styrker og svagheder og lægge et program, der passer lige netop til dig! Vælger du at benytte dig af en personlig træner, så husk igen at være kritisk, og tjek vedkommendes uddannelses- og erfaringsmæssige baggrund. Når vi snakker styrketræning med fokus på ordet “styrke”, kommer vi ikke uden om de tre såkaldte kongeøvelser, nemlig: dødløft, squat og bænkpres.

DISCIPLINERNE

De tre stimulerer samtlige af kroppens muskler. Da øvelserne samtidig primært aktiverer nogle af kroppens største muskelgrupper næsten maksimalt, er disse øvelser desuden nogle af de mest velegnede til udvikling af kraft og power. Hertil kan vi så tilføje kropshævninger eller pull-ups. Kropshævninger træner primært en anden af kroppens store muskler, nemlig den brede rygmuskel (Latissimus Dorsi).

DØDLØFT
Dødløft er en af de store multiøvelser, som bør indgå i et hvert styrketræningsprogram. Her trænes til dels hasemuskulaturen (Biceps femoris, Semimembranosus, Semintendinosus), og yderligere arbejder rygstrækkerne (Erector spinae) særligt i lændeområdet, den store rygmuskel (Latissimus Dorsi) samt ryggens øvre muskulatur (Trapezius og Rhomboideus) på højtryk for at stabilisere rygsøjlen i samspil med føromtalte coremuskulatur. Netop det større moment omkring lændens muskulatur kategoriserer også med rette dødløft som en rygøvelse. Når alt kommer til alt vil de mest betegnende øvelser for både squat og dødløft imidlertid være “helkropsøvelser”, da kun bryst og skuldrenes forside – samt armene ved squat – ikke stimuleres i nævneværdig grad under udførelsen.

Sådan gør du
Grib med begge hænder fat omkring vægtstangen, der ligger på gulvet. Herfra strækkes albuerne, skuldrene trækkes tilbage, ryggen rettes og brystet skydes frem. Vejret trækkes “ned i maven”, og løfteren rejser sig til opretstående stilling. Herfra enten slippes vægten eller lægges tilbage, stadig med ret ryg. Pust ud og gentag. Da bevægelsen minder meget om den bevægelse, der udføres ved squat, gælder de samme basisprincipper omkring ryg, knæ og kropspositur. Blot holdes overkroppen lidt mere foroverbøjet end ved squat for at udnytte trækket fra rygstrækkerne bedre. Igen kan det ikke understreges nok, at er man ny i denne disciplin, bør man starte ud under kyndig vejledning. Forkert indøvet teknik kan få akutte såvel som langsigtede, negative konsekvenser. Øvelsen kan med fordel også trænes i bredstående positioner, som kaldes semi-sumo og sumo style (halvbred og meget bred fodstilling), hvilket kan være en fordel, særligt for høje personer eller blot som variationer, der aktiverer de samme muskelgrupper over et bredere spektrum.

Derfor skal du træne dødløft
Du får forbedret neuromuskulær koordination (samarbejdet mellem hjerne og muskler), fordelene af den store mængde støttemuskulatur, som aktiveres, fordelen ved at træne musklerne omkring flere led på én gang samt et forbedret kraft- og poweroutput.

Desuden kan dødløft virke skadesforebyggende i forhold til dit løb, da hasemuskulaturen her er udsat for stor belastning for hvert skridt, der tages.

Andre gode øvelser til dette formål er nordic hamstrings og stifflegged deadlift.

 

 

 

 

 

 

 

VÆR SÆRLIGT OBS PÅ:

• At læne dig let ind over stangen, når du sætter dig klar til at løfte. Hvor squatten optimalt set foregår mere oprejst, får dine rygstrækkere bedre arbejdsvilkår, hvis din overkrop lænes forover, så skuldrene lige netop passerer stangen.
• At stabilisere dine knæ, skyde brystet frem, samle skulderbladene, rette ryggen og trække vejret. Ofte ser man, at knæene falder indad, hvilket på længere sigt kan give knæskader. Husk også at holde fødderne fladti jorden hele tiden – mange kommertil atløfte hælene.
• At bruge benene fra starten af løftet, så ryggen ikke skal lave alt arbejdet. Hofte og knæ skal “lock out’e” (dvs. strækkes) samtidig ved løftets afslutning.

SQUAT
Ser vi bort fra nogle af de olympisk inspirerede løft som råtræk og frivend, er squat nok den mest komplekse øvelse inden for styrketræning. Øvelsen træner hele benmuskulaturen: lårets forside og bagside, lægmuskulaturen og den store baldemuskel. Derudover arbejder ryggens muskulatur og den indre coremuskulatur med at stabilisere overkroppen. Selvom squat derfor kategoriseres som en benøvelse, er den i virkeligheden også kongeøvelsen inden for coretræning, da det i den grad kræver kropsstammestyrke at stabilisere overkroppen under løftet.

Sådan gør du
Træd ind under vægtstangen, som ligger i rack’et (stativet), placér stangen på det øverste af skuldrene (ikke direkte på nakken, men på de muskler, der hos meget veltrænede udgør “tyrenakken”), saml skulderbladene, ret ryggen og skyd brystet frem, løft stangen ud af rack’et, træd to skridt baglæns og stil dig i din foretrukne squatposition (ikke for smal – oftest en skulderbredde eller lidt mere), træk vejret “ned i maven”, gå i hugsiddende stilling, rejs dig op igen og pust ud. Gentag.

Det kan lyde simpelt, men rigtig mange faktorer er i spil:

• Ryggens position – altid løft med ret ryg!
• Overkroppens hældning – tilsigtet lodret overkropsposition.
• Regulering af tyngdepunktet – har især betydning for knæenes position.
• Knæenes position – har betydning for balancen og ikke mindst den kraft, der kan udvikles, når belastningen skal accelereres opad.

Af samme årsager kan det ikke anbefales, at man kaster sig over squattræning uden kyndig overvågning og vejledning. Beskrivelserne på denne side kan på ingen måde erstatte personlig råd og vejledning! Udføres øvelsen forkert, kan særligt ryg og knæ udsættes for overbelastning.

Derfor skal du træne squats
Gevinsterne ved denne øvelse er massive. Hjernen skal koordinere stort set samtlige muskler i kroppen for at stabilisere sig til at kunne udføre øvelsen korrekt. Det betyder, at rigtig mange muskelgrupper aktiveres via den intermuskulære koordination og dermed i større eller mindre omfang trænes på én gang. Samtidig er hele tre ledgrupper i spil – nemlig hofteled, knæled og ankelled. Forestil dig det kraftpotentiale, der ligger gemt i denne kæde, hvis blot hjernen lærer at koordinere de forskellige områder i én bevægelse. Du får hurtighed og eksplosion – for dette kræver styrke!

Gennem squattræning lærer vi hjernen at aktivere flere af benenes muskelfibre, end den benytter sig af til daglig. Squatbevægelsen i ben og overkrop ligner til forveksling afsættet ved et stående længdespring, hvorfor øvelserne har det, vi kalder for stor overførbarhed mellem hinanden. Ved at squatte med en vægtstang, som bliver tungere og tungere, jo længere vi når i vores træ- ningsforløb, aktiverer vi potentialet mellem hjerne og benmuskler, og vi bliver stærkere og mere eksplosive. Forenklet sagt optræner vi et potentiale til at kunne flytte vores kropsvægt plus mange ekstra kilo oven i i form af vægtstangen og vægtskiverne. Tung squattræning kan desuden have en positiv effekt på både dit løb og din hurtighedstest.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VÆR SÆRLIGT OBS PÅ:

• At skyde bagdelen bagud, når du sætter dig. Mange har tendens til at trække den ind under sig, hvilket skyder knæene fremefter og begrænser bevægelsesudslaget eller “range of motion”, hvilket gør øvelsen mindre effektiv.
• At stabilisere dine knæ, så de til hver en tid peger samme retning som dine fødder. Gør PRÆCIS det samme som ved dødløft. Største forskel er overkroppens hældning, der her er mindre foroverbøjet. Stil dig eventuelt med hælen på en tynd vægtskive, hvis du har svært ved at holde hælene i jorden. Målet er dog på sigt at slippe af med denne vægtskive.
• At samle skulderbladene, skyde brystet frem og holde overkroppen og rygsøjlen rank og oprejst. Krummer man i stedet for at svaje, udsættes rygsøjlens hvirvler for et tryk, der igen på længere sigt kan øge risikoen for eksempelvis en diskusprolaps.
• At trække vejret ordentligt: Luft ind, spil maven ud. Squat ned, rejs dig op, luft ud. Alternativt kan man også lave en kontrolleret udånding på vej op fra squatten. Denne måde at trække vejret på hjælper med til at stabilisere trykket indefra og hjælper således coren til at udføre sit arbejde.

BÆNKPRES
Bænkpres er den store øvelse for forsiden af overkroppen – en bryst-, skulder- og triceps- øvelse. Også her aktiveres flere led samtidigt: nemlig skulder-, albue- og håndled. De ansvarlige muskler hedder her bryst (Pectoralis Major), armstrækkerne (Triceps Brachii) og skuldrene (Deltoideus), mens håndleddene arbejder statisk, dvs. at de udvikler kraft for at stabilisere leddet, uden at disse bevæger sig. På trods af de mange muskelgrupper, som indgår i denne øvelse, betegnes bænkpres som en brystøvelse, da det er denne muskelgruppe, som er ansvarlig for at flytte de fleste at kiloene i øvelsen.

Er du nybegynder?
Er du ny på bænken, skal du først til at have gang i det neuromuskulære sammenspil. Det kan du gøre, ved at starte ud med en vægt, der tillader dig at gentage 12-15 reps i tre sæt. Et sæt er et bestemt antal reps, som udføres umiddelbart efter hinanden, hvorefter der holdes en pause. I dette tilfælde består et sæt altså af 12-15 reps, der, som tidligere nævnt, er vægttræningsjargon for “gentagelser”.

Det er muligt, at du i starten skal benytte dig udelukkende af vægtstangen, altså uden at sætte vægtskiver på. En vægtstang vil typisk veje 20 kg. Herfra skal du blot sikre dig, at du har styr på, hvordan øvelsen skal udføres, og så er det ellers bare om at komme i gang.

Nogle hovedpunkter til øvelsen er:

• Hold fødderne i jorden
• Hold skuldre og bagdel i bænken
• Saml skulderbladene, så du skyder brystet frem
• Sørg for, at dine albuer er i 90 grader, når du har sænket stangen til brystet
• Vægten må ikke “bounce” fra din brystkasse. Vægstangen skal lige ned og røre dit bryst, men du må ikke bruge brystkassen som “trampolin”.

Efterhånden som din krop og din hjerne lærer at arbejde sammen om øvelsen, og du bliver stærkere, kan du begynde at sætte vægtskiver på stangen og dermed øge belastningen. Typisk vil man gå frem med 2,5 kg pr. træningspas, så længe man har overskud til det. Dette er igen vejledende, så prøv dig frem. Normalt tilsigter man en 3 måneders conditioning (hærdning) periode af hensyn til sener og led, før man begynder at træne tungt. Dette klassificeres som arbejde med belastninger der tillader maksimalt seks løft pr. sæt.

Er du lettere trænet?
Har du allerede trænet i tre måneder, kan du fortsætte med at øge belastningen, så dit overskud bliver endnu større. På dette tidspunkt er dit neuromuskulære system formodentlig blevet så godt kodet, at den neurale del (hjernen og nervebanerne) skal udfordres yderligere for at sikre fortsat fremgang. Det sker ved at træne tungt, dvs. med belastninger, der tillader maks seks reps pr. sæt.

Sådan gør du
Liggende på ryggen på en bænk gribes vægt stangen, som ligger på rack’et. Saml skulderbladene, træk skuldrene ned mod gulvet, skyd brystet frem, svaj let i ryggen, men hold både bagdel og skuldre i bænken. Fødderne i gulvet, og træk vejret ind. Stangen løftes ud i strakte arme, sænkes til brystet og presses tilbage til udgangsposition. Pust ud, og gentag.

Bænkpres er i udgangspunktet lidt mere “lige til”, hvilket imidlertid ikke betyder, at den ikke er teknisk krævende. Set i forhold til både præstationsevne og i lige så vigtig grad skadesforebyggelse stiller øvelsen krav til korrekt placering af skuldrene og skulderbladene, benenes stabiliserende bidrag samt opspændet i torsoen. Af samme årsag bør også denne øvelse indstuderes i samarbejde med en kyndig træner.

Et godt råd er altid at træne med en makker, som kan stå bagved og gribe stangen i tilfælde af, at kræfterne slipper op, eller man skulle få et ildebefindende.

Derfor skal du træne bænkpres
I nogle træningscentre har de et såkaldt “bænkpresstativ” (også kaldet et Smithstativ), hvor stangen er fikseret, så den kun kan køre i to retninger – op og ned. Herved forsvinder elementet af kroppens egen stabilisering, og da du netop bruger en masse kræfter på at stabilisere kroppen under bænkpres, vil jeg fraråde at benytte denne maskine og i stedet fokusere 100% på øvelsen med fri vægt – medmindre du endnu er “grøn” i træningslokalet og endnu ikke har fundet en kvalificeret instruktør eller kammerat til at instruere og supervisere dig. Vær også obs på, at disse Smithstativer kan have en uheldig effekt på dine skulderled, da du ikke kan bevæge dig naturligt og derfor kan tvinges til at skulle gå på kompromis med den ergonomisk korrekte teknik.

VÆR SÆRLIGT OBS PÅ:

• At have fødderne fladt i gulvet – hele tiden! En af to store fejl, man ofte ser, er, at man, dertræner bænkpres, ligger med fødderne på bænken, hvorved en rigtig stor del af stabiliseringen forsvinder, og man kun kan løfte en mindre del af sit maksimale potentiale. En anden klassisk fejl er, at man i større eller mindre omfang begynder at“sprælle” med benene, når det bliver hårdti de sidste sæts afsluttende reps. Tving dig selv til at holde fødderne fladt i gulvet, og arbejd aktivt med benene for at skabe den stabile platform, der gør, at du kan koncentrere dig om at lave dine løft ordentligt.
• At have et let svaj i ryggen. Her bruger du yderligere fødderne til at yde pres mod gulvet, hvilket hjælper svajetiryggen og præparerer hele stabiliseringskæden hele vejen fra gulvet, op gennem dine ben, videre via hoften og gennem coren til skuldrene. Så er vi igen tilbage ved fundamentet, der gør, at du har den fornødne stabilitet til at kunne udføre dine løft. Et let svaj i ryggen er således på ingen måde skadeligt, men svajet må ikke være så stort, at der er plads til en knyttet næve.Den slags erforbeholdt erfarne konkurrenceløftere. Denne position holdes HELE vejen gennem samtlig løfti et sæt.
• At samle skulderbladene. For at undgå unødig vandring eller bevægelse i skulderleddet, søger vi under bænkpres at “samle og sænke” skulderbladene og holde dem fikseret i denne position. Med “sænke” menes, at man forsøger at trække dem ned mod bagdelen, hvilket vil lægge dem fladt ind mod ribbenene: dér hvor de altid skal være, når vi arbejder omkring skulderleddet.
• At strække håndleddene og hav albuerne direkte under stangen. Et strakt håndled overfører trykket fra brystet bedre til stangen, hvorved denne flyttes mere effektivt og med mindre unødig spild af kræfter til følge, foruden at virke langt mere skånsomt på håndleddet.
• Korrekt vejrtrækning. Gælder også ved træning af squat, dødløft og kropshævninger. Træk vejret ind før den koncentriske fase af løftet, hold det eller pust langsomt og kontrolleret ud, mens du løfter, aktivér den eccentriske (nedadgående) fase af løftet tilbage til startposition og gentag proceduren for hvert enkelt rep

4 X KROPSHÆVNINGER
Kropshævninger er en øvelse, der primært træner dine rygmuskler og biceps. Det er en effektiv øvelse for den brede rygmuskel (Latissimus Dorsi), også kaldet “vingerne” eller “svømmermusklen”, da det er denne muskel, der giver overkroppen den V-form, der er så karakteristisk for bl.a. elitesvømmere.

EXCENTRISKE KROPSHÆVNINGER
Et genialt træningsprincip, du kan benytte dig af, er “excentriske kropshævninger”. En excentrisk muskelsammentrækning i en kropshævninger er, når du sænker dig ned til strakte arme.

• Ved excentrisk muskelarbejde udvikler musklen kraft under forlængelse.
• Når musklen udvikler kraft under forlængelse, udøver den “bremsefunktion”.
• Når en muskel udøver bremsefunktion er den stærkest.

Sådan gør du

• Med hjælp fra en skammel eller en makker, “kravler” du op i barren og starter således øvelsen fra slutposition, dvs. fuldt hævet kiggende over barren.
• Herfra sænker du dig langsomt mod jorden, mens du prøver at modvirke tyngdekraftens trækken i dig. Du bremser!
• Sørg for, at tempoet, du sænker dig med, er ensartet hele vejen. Ikke hænge og dingle i toppen i 10 sek. og så bare give slip. Glat bevægelse og ensartet tempo fra top til bund.

På denne måde udvikler dine muskler kraft, selvom du ikke bruger dem til at trække dig op i barren. De bruger kræfter på at bremse, og modtager således den stimulering fra hjernen, der netop er medvirkende til, med tiden at øge deres styrkeniveau. Ligesom med bænkpres skal man gå forsigtigt og gradvist frem.

KROPSHÆVNINGER MED GUMMIBÅND
En anden metode er gummibånd – eller “bands”, som de kaldes i den daglige træning. Disse gummibånd kan købes via nettet i USA, så der skal investeres lidt.

Sådan gør du

• Den ene ende af båndet fastgøres til kropshævningsbarren.
• Du tager dit greb om barren, og i den frithængende ende af båndet placeres den ene fod.
• Du lader dig hænge frit fra barren, så gummibåndet strækkes. Herved ophobes der energi i gummibåndet, som efterfølgende vil hjælpe dig med at trække dig op og lave dine kropshævninger.

På denne måde stimuleres dine muskler funktionelt. Dvs. at de bliver brugt til lige præcis det, de skal kunne – at hive dig op i barren. Alternativt kan du bruge en makker, som giver dig en “hestesko”, mens du laver dine kropshævninger.

En ulempe ved at bruge bands er imidlertid, at bandet hjælper mest i bunden af løftet og mindst i toppen. Eftersom man er svagest i toppen af løftet, ville det have været smartere, hvis fysikkens love havde tilladt bandet at størst støtte her. Alligevel er metoden som nævnt yderst brugbar, da den tillader den, som er utrænet, at gennemføre en række reps i det rigtige bevægelsesmønster, hvilket igen er med til at kode signalerne mellem hjerne og muskler. Samtidig giver det atleten en fornemmelse af at udføre øvelsen på egen hånd, hvilket i sig selv kan virke ekstremt motiverende.

Som supplement kan du yderligere bruge alternative styrkeøvelser for den store rygmuskel, men husk, at dit fokus primært skal ligge på den øvelse, du skal være god til – dvs. kropshævningerne, (også selvom du må starte med at lave dem excentrisk). Alt andet er supplement.

Sådan gør du
Hængende i en barre med strakte arme trækkes kroppen opad, indtil hagen krydser barren. Herfra sænkes kroppen tilbage til udgangsposition, og øvelsen gentages.

Øvelsen kan udføres med overhåndsgreb, underhåndsgreb, kombineret greb eller, for de hårde gutter og gutinder, med én hånd eller hængende i bare én eller flere fingre.

Til politiets optagelsesprøve udfører herrerne øvelsen vertikalt hængende, mens damerne udfører deres vandret liggende med hælene placeret på en plint. I begge tilfælde benyttes overhåndsgrebet, dvs. at håndryggen vender mod ens ansigt.

Derfor skal du træne kropshævninger
Kropshævninger er en meget krævende øvelse, som de færreste kan udføre rent uden forudgående træning. Dette er nok den øvelse, der volder de fleste størst problemer, og samtidig er det en øvelse, hvor de fleste oplever en knapt så hurtig fremgang i forhold til bænkpres.

I det hele taget er det vigtigt at træne ryg som modstykke til forsidetræningen (bænkpres) for at “holde kroppen i balance” og derved styre uden om diverse skævvridninger med ledskader til følge.

OPBYGNING AF DIT STYRKETRÆNINGSPROGRAM

Har styrketræning for dig hidtil været en by i Rusland, vil det være tilrådeligt at starte i en forholdsvis høj rep zone, eksempelvis 12-10RM, måske endda højere endnu for de mere teknisk krævende øvelser som squat og dødløft. De mange reps tillader ikke særlig høj belastning, hvilket netop tillader dig at gennemføre mange gentagelser – og øvelse gør mester! Her er det vigtigt, at du får indøvet den korrekte teknik fra starten af, så rådfør dig med en kvalificeret instruktør!

Herfra kan du så stille og roligt begynde at arbejde dig op gennem en gradvist højere belastning. Afhængig af styrke og tidligere træningserfaring vil nogle kunne gå til de store øvelser og begynde at løfte i den tunge zone allerede fra dag et. Dette kan være et resultat af et godt koordineret, neuromuskulært system. Eksempelvis ses kampsportsudøvere tit at have styr på koordination og teknik, fodboldspillere har ofte råstyrken i benene, mens gymnaster besidder begge egenskaber.

Rækkefølge af øvelser
Som udgangspunkt hedder det:

• Frivægtsøvelser før maskiner.
• Store og teknisk krævende øvelser først i træningspasset.
• De primære og vigtigste øvelser først i træningspasset.
• Små øvelser og coretræning sidst i træningspasset.

Når du arbejder med frie vægte er det vigtigt, at du er frisk, da risikoen for at udvise dårlig teknik bliver proportionelt større, jo mere udmattet du bliver. I en maskine er du låst fast. Her kan du, praktisk talt, ikke udføre øvelsen forkert. Med frie vægte har du flere muligheder for at præge teknikken. Dårlig teknik giver et ringere udbytte af din træning, og med dårlig teknik er vejen yderligere banet for skader af mere eller mindre alvolig karakter. Derfor: frie vægte før maskiner.

Start med det vigtigste
Dette er især gældende ved de store øvelser som squat og dødløft, hvor der er så meget at hente, men hvor teknik er alfa-omega i forhold til at undgå skader. Her vil det være katastrofalt at starte ud med at udtrætte ben-, ryg-, og mavemuskulatur i maskiner for til sidst i træningspasset at lave de tunge, teknisk krævende frivægtsøvelser med nedsat koncentration og ydeevne – som resultat af udmattelsen fra de foregående øvelser. Derfor: store og teknisk krævende øvelser før maskiner og små støtteøvelser.

De primære øvelser frem mod optagelsesprøven til Politiskolen er squat og dødløft, bænkpres og kropshævninger. Sørg således for at disse øvelser ligger først i deres respektive træningspas, hvor du er friskest, således at du får mest muligt ud af træningen. Herefter kan du så udføre coretræningen samt de mindre støtteøvelser, der primært tager håndvægte og maskiner i anvendelse.

Restitution og variation
Kroppen har brug for restitution og hvile efter fysisk arbejde. Det er nemlig i denne restitutionsperiode, at den vokser sig stærkere. Derfor er restitution et af de allervigtigste komponenter i dit træningsprogram.

Mange tror fejlagtigt, at jo mere og jo hårdere de træner, jo større fremgang og de kører således på syv dage om ugen. Det kræver mange års fysisk tilvænning og en stor portion erfaring at kunne tilrettelægge og udføre et styrketræningsprogram med daglige træningspas. Den slags er forbeholdt eliteatleter og andre meget trænede personer. Nedenstående graf illustrerer kroppens behov for restitution efter træning.

Variationen sker inden for en af følgende variabler:

• Antal sæt.
• Antal reps.
• Intensitet (belastning/kg).
• Valg af øvelser.
• Pauser mellem sæt.

Skift hver tredje uge Vi har altså slået fast, at restitution er en uundværlig faktor i det samlede program for at kunne opnå fremgang. Et andet nøgleelement i jagten på topformen er variation! Således har undersøgelser vist, at kroppen nemlig begynder at akkumulere sig fremfor at adaptere sig, dvs. at den begynder at udvikle sig med formindsket effekt.

Det betyder, at en eller anden form for ændring i en af programmets variabler (reps, intensitet, sæt, etc.) skal ske minimum hver tredje uge og gerne oftere.

Tekst Thomas Bentsen Foto Politiskolen.com

Artiklen er fra Træn #3