Målrettet træning til Freeride

BALLESTRÆK #1 

• Udgangsposition: Liggende på ryggen med en fod på væggen.
• Udførelse: Anbring dit højre ben vinkelret med foden på knæet af venstre ben. Pres bagdelen tættere ind mod væggen for at øge strækket i det øverste bens sædemuskel.
• Varighed: 30-40 sekunder.

UNIVERSALSTRÆK 

• Udgangsposition: Liggende på ryggen. Stræk højre arm ud fra kroppen.
• Udførelse: Træk højre ben over venstre ben, og placer venstre hånd på knæet. Lad kroppen følge bevægelsen, og drej hovet i modsatte retning. Mærk strækket igennem det meste af kroppen.
• Varighed: 30-40 sekunder.

BALLESTRÆK #2 

• Udgangsposition: Liggende på knæ og albuer.
• Udførelse: Stræk venstre ben bagud og til siden. Før benet tilbage til udgangspositionen, og gentag øvelsen. Mærk strækket i venstre balde.
• Varighed: 30-40 sekunder.

 UNDERBENSSTRÆK 

• Udgangsposition: Stående, gangstilling. Det ene ben strakt bagud. Hælen skal blive i jorden, mens tæerne peger fremad.
• Udførelse: Bøj det forreste ben, og flyt tyngdepunktet fremad. Mærk strækket på bagsiden af lår og akillessene.
• Varighed: 30-40 sekunder.

• Udgangsposition: Stående.
• Udførelse: Tag fat om foden og træk den op mod bagdelen, samtidig med du skubber fremad i bækkenet. Hold knæene parallelt. Mærk strækket på forsiden af låret. Du kan også lave den siddende.
• Varighed: 30-40 sekunder

• Udgangsposition: Stående med krydsede ben. Saml hænderne på ryggen.
• Udførelse: Hold benene strakte, og bøj overkroppen fremover. Mærk strækket i knæhaserne og på bagsiden af lår og balder.
• Varighed: 30-40 sekunder.

• Udgangsposition: Sæt dig på det ene knæ, og placer det andet ben i en ret vinkel.
• Udførelse: Skub hoften frem i en lille nedadgående bevægelse. Mærk strækket i den forreste del af hoften og de nederste mavemuskler.
• Varighed: 30-40 sekunder.

• Udgangsposition: Stående med spredte ben og placer hænderne i hoften.
• Udførelse: Skift vægten til det ene ben, og skub langsomt bækkenet skråt fremad. Mærk strækket på inderlåret. Husk at holde ryggen ret.
• Varighed: 30-40 sekunder.

RYG- OG LÆNDESTRÆK 

• Udgangsposition: Siddende med fødderne placeret på gulvet.
• Udførelse: Placer hovedet mellem knæene. Saml armene under knæhaserne, og tag fat om albuerne. Mærk strækket i lænden.
• Varighed: 30-40 sekunder.

• Udgangsposition: Stående med krydsede ben og armene strakt over hovedet.
• Udførelse: Saml hænderne og skub hofterne ud til siden, samtidig med du trækker overkroppen i modsat retning. Mærk strækket på siden.
• Varighed: 30-40 sekunder.

STRÆK AF BRYST,
SKULDER OG ARME 

• Udgangsposition: Stående med armen strakt bagud ud på væggen. Håndfladerne opad.
• Udførelse: Tryk bryst og skulder fremad, og sørg for at holde skulderen tæt på væggen. Mærk strækket i bryst og skulder.
• Varighed: 30-40 sekunder.

STRÆK AF SKULDER
OG OVERARM 

• Udgangsposition: Stående med den ene arm strakt henover brystet.
• Udførelse: Brug den anden arm til at udføre et stræk ind mod brystet. Mærk strækket i skulderen og overarmen.
• Varighed: 30-40 sekunder.

LÆNDEMOBILISERING (PÅ RYG) 

• Udgangsposition: Liggende på ryggen. Løft det ene ben, og lav et let bøj.
• Udførelse: Drej det ene ud til siden. Hold skulderbladene på jorden.
• Gentagelser: 15 gange til hver side.

LÆNDEMOBILISERING #2 (PÅ RYG)

• Udgangsposition: Liggende på ryggen, med hænderne ud til siden. Stræk det ene ben op i luften.
• Udførelse: Drej det strakte ben ud til siden. Hold skulderbladene på jorden.
• Gentagelser: 15 gange til hver side.

LÆNDEMOBILISERING (PÅ MAVEN) 

• Udgangsposition: Liggende på maven med hænderne ud til siden.
• Udførelse: Løft det ene ben, og drej det ud til siden. Hold det andet ben strakt i jorden.
• Gentagelser: 15 gange til hver side.

LÆNDEMOBILISERING #2 (PÅ RYGGEN) 

• Udgangsposition: Liggende på ryggen med benene bøjet.
• Udførelse: Drej begge ben ud til siden. Hold skulderbladene i jorden.
• Gentagelser: 15 gange til hver side.

STÅENDE STRÆK AF FOR- OG BAGSIDE

• Udgangsposition: Stående. Lad armene falde forover.
• Udførelse: Ret langsomt kroppen ud, lad hænderne hænge langs kroppen. Stræk til sidst hænderne over hovedet.
• Gentagelser: 15 gange.

LIGGENDE STRÆK AF FOR- OG BAGSIDE 

• Udgangsposition: Siddende på knæ med begge hænder placeret på gulvet.
• Udførelse: Læn dig tilbage med hovedet placeret mellem armene. Stræk langsom overkroppen fremover og kig op.
• Gentagelser: 15 gange.

BÆKKENLØFT 

• Udgangsposition: Liggende på ryggen. Placer eventuelt en foamroller under hovedet samt mellem benene. Bøj benene.
• Udførelse: Løft langsomt hoften op, og hold strækket et 5-10 sek.
• Gentagelser: 10 gange.

STABILITET AF LÆND OG BÆKKEN 

• Udgangsposition: Siddende på knæ og hænder. Placer en foamroller mellem benene.
• Udførelse: Spænd op i maven, og svaj i ryggen. Hold strækket i 5-10 sek.
• Gentagelser: 10 gange.

STABILITET AF ØVRE LÆND 

• Udgangsposition: Siddende på knæ. Hold en bold i strakte arme over hovedet. Placer en foamroller mellem benene.
• Udførelse: Stræk kroppen så meget som muligt opefter. Hold strækket 5-10 sek.
• Gentagelser: 10 gange.

CYKLING I LUFTEN 

• Udgangsposition: Liggende på ryggen med løftede ben. Foamroller placeret under hovedet.
• Udførelse: Lav cykelbevægelser i 30-40 sek. Hold skulder og lænd i gulvet.
• Gentagelser: 3-5 gange.