Butchers Garage i Valby har erklæret krig mod dårlig fysisk form i deres nye træningsforløb, Traning For Warriors, der tager udgangspunkt i amerikanske Martin Rooneys træningsmetoder. Krigertræningen er et intensiveret træningsforløb over 10 uger, hvor den individuelle deltager bliver sat i fokus. Vi var forbi for at se, hvad træningen går ud på.
Rammen er sat i det nedlagte autoværksted i Valby, hvor Butchers Garage har til huse. Her oser det af hårdhed med massive mængder af vægtstænger, kettlebeels og vægtskiver. Fra loftet kommer en dunkel belysning fra lysstofrørene, der giver et blink i ny og næ. Her er forholdsvis koldt, da vinterkulden udefra let har trængt sig igennem murerne. Dette er er stedet hvor undertegnede i løbet af 10 uger skal forvandles fra en halvslatten journalist til en ægte kriger.
Training For Warriors (TFW) er et 10 ugers intensivt træningsforløb, der sætter den enkelte deltager i fokus. Krigertræningen varer halvanden time per gang, hvor der arbejdes med styrke-, cardio og mobilitetstræning i kombinationen med et mentalt fokus. Alle deltagere får målt deres fedtprocent og vægt ved opstart og afslutning på forløbet, ligesom der også bliver taget billeder af deltagerne før, under og efter forløbet. Ligeledes tilbyder de hold på tre forskellige niveauer: begynder, avanceret og elitehold.
Last set, best set
“Kom nu folkens, det er sidste omgang,” råber coach Jan Swensson efter sit hold, der er i gang med den sidste omgang af deres hurricane.
Gruppen, der har tilmeldt sig begynderholdet, ligner mest af alt en gruppe skræmte katte, der jages vildt af glubske hunde. De har alle tilmeldt sig dette hold, da de ønsker at rykke sig mentalt, fysik og psykisk, men kommer med vidt forskellige baggrunde. Enkelte har aldrig dyrket nogen form for denne TFW eller CrossFit, mens andre har være faste personer i Butschers Lab og Garage. De kæmper med alt, de har tilbage, og det er netop, hvad det handler om i TFW. “I CrossFit bliver den sidste gentagelse ofte en, der ‘bare’ skal overstås, men i TFW prøver vi gøre sidste sæt til det bedste, så folk tager hjem fra træning med en god følelse,” fortæller Jan Swensson.
Det kræver mod og vilje 
Træningsforløbet har været hårdt. Både under træningen, men også træningstidspunktet. Begynderholdet har mødtes mandag og onsdag morgen klokken 06:55. Derfor har det haft afgørende effekt, at træneren har været god til motivere deltagerne til at yde deres maksimale for det kan være lidt hårdt, når vækkeuret ringer kl. 05:45 og man godt ved, at de 25 minutter fra Nørrebro til Garagen i Valby i styrtende regn på jernhesten bliver en udfordring i sig selv. Dog har den dårlige samvittighed altid resulteret i, at man alligevel er kommet ud af døren.
Sammenholdets betydning 
Som deltager på TFW har man nemlig ikke lyst til at svigte de andre på holdet – eller træneren – ved at blive væk. Alle kan fornemme og se et bedre resultat for dem, der er mødt frem til træningen, og alle deltagerne har også indgået en aftale om at støtte op og sammen hjælpe hinanden til at komme hver eneste gang.
Sammenholdet har været en afgørende faktor for krigernes udvikling og arrangement. For træningen byder på både sjov og ballade, men når man er i gang med en hård hurricane vil Coach Jan se folk give den alt, hvad de har. Ofte var han selv en aktiv deltager under øvelserne, hvor han var med til at heppe på sine “krigere”. Sammenholdet mellem deltagerne har været en afgørende faktor for, at alle deltagerne har opnået så flotte fremskridt igennem 10 uger med krigertræning. “Vi har haft tests gennem hele forløbet for at se, om folk er blevet bedre. Det giver en god pejling til dem, der måske skal stramme sig mere an med træning og kost, og et skulderklap til dem, der klarer sig godt. Vi tester f.eks. i øvelserne push ups og sit ups. Statistikkerne taler sit klare sprog og lyver ikke – de har alle forbedret sig markant! En af pigerne har rykket sig mere hele 33% procent i en af vores tests. Det er meget imponerende,” fortæller træner Jan Swensson tilfreds.
Lyst til mere 
Efter 10 ugers intensiv træning på TFW holdet, er det ikke kun undertegnede, der er blevet bidt af det sjove men hårde træningsforløb. Alle har imellem de ugentlige træninger i Garagen selv arrangeret fællestræning i Butchers Lab om fredagen eller lørdagen, hvor et stort antal af deltagerne glædeligt er mødt op. Personligt har jeg lært at arbejde videre selvom kroppen er ved at kollapse under mig – og har derudover erfaret hvor meget det mentale har en afgørende effekt på ens præstation.
Så hvis du bor i nærheden af Valby, så hold godt øje, når TFW starter op igen med et nyt hold i foråret. Og du holde godt øje, da jeg kender et stor gruppe, der atter engang snører skoene og trækker i træningstøjet, når det næste forløb begynder.
FAKTA TRAINING FOR WARRIORS (TFW)
Flere af de øvelser, som bruges i TFW, er eller minder om de samme, som man bruger i CrossFit. Dertil fokuseres der også på olympiske løft, hvor kvaliteten altid er i fokus. Men det er vigtigt at nævne, at der er forskel på de to træningsformer. “Training For Warriors har et skræddersyet program med naturlig progression gennem forløbet. Det er opdelt, så du kører en dag med den nederste del af kroppen, to med fokus på cardio, herunder hurricans, og en dag med overkroppen. Der er meget mere programmering i forhold til CrossFit. I CrossFit træner man lidt mere det uforudsete og kommer mere for at blive tæsket igennem på en time. TFW er lidt mere fornuftpræget i forhold til CrossFit. Her er der færre gentagelser, men mere fokus på kvalitet,” fortæller træner Jan Swensson. Du kan holde dig opdateret om kommende Training For Warriors forløb på www.butchers.dk
EN TYPISK TRÆNING
Her kan du se et typisk program Varighed på 1 1/2 time
- Programmet gennemgås, og nye øvelser bliver demonstreret.
- En grundig opvarmning, så kroppen er klar!
- Styrkeøvelser
- Hurricane gennemføres
HVAD ER EN HURRICANE?
En hurricane er en intens træningsform, der kombinerer cardio med muskelopbyggende øvelser. En hurricane består af tre omgange med sprint efterflugt af to styrkeøvelser med tre sæt i hver omgang.
Hvordan en hurricane er bygget op afhænger af niveauet hos deltagerne, men det handler grundlæggende om at opbygge en god styrke, før man begynder at komme belastninger med vægte og barbells på. På Training For Warriors begynderholdet var der en “work-ratio” på 1:1, hvor man holder en pause, som varer lige så længe som ens træningspas.
Ved hurricane er der fokus på at styrke coren, som er det vigtigste sted at få opbygget styrke først. Og så er det de samme øvelser, men forskellige varianter, således at der arbejdes i alle niveauer og i alle retninger og vinkler.
EKSEMPEL PÅ EN HURRICANE
En hurricane består typisk af tre runder, hvoraf en runde består af tre ture. Imellem hver tur skal man lave to øvelser, f.eks.
3 runder:
– Sprint (ca. 20 sekunder)
– 10 situps
– 10 pushups Pause
3 runder:
– Sprint
– 10 k2e (knee to elbow)
– pushups 10 crunches Pause
3 runder:
– Sprint
– 10 KB pushups
– 10 V-ups Pause
EN TYPISK UGEPLAN
Training for Warriors er baseret på træning fire dage om ugen. En typisk ugeplan for Training for Warriors se således ud.
Mandag: Overkroppen. Det vil være bygget op på at lave modsatrettede bevægelser, dvs. eksempelvis først lave bænkpres, dernæst pullups, så man skiftevis skubber og trækker.
Tirsdag: Hurricane. Fokus er på sprinten.
Onsdag: Hviledag eller et energycircuit, eller måske trække lidt slæde. Bare let træning.
Torsdag: Hurricane. Igen fokus på sprinten.
Fredag: Ben. Det kan være squats, dødløft, lunges osv. På de tunge dage arbejdes der også med “supersets” for at påvirke nervesystemet mest muligt.
Weekend: Hviledage eller let træning.
“DET PRIMÆRE MÅL VAR AT FÅ OPBYGGET MINE MUSKLER ORDENTLIGT FRA BUNDEN.”
Charlotte Askær Nielsen har været fast “kriger” på Training For Warriors gennem 10 uger i Butchers Garage i Valby. Hun har altid dyrket sport, men aldrig oplevet den sammen entusiasme, som hun har fundet i TFW.
BLÅ BOG
- Navn: Charlotte Askær Nielsen
- Alder: 27 år
- Bopæl: København
Hvor har du hørt om TFW?
Jeg startede med at melde mig ind i Butchers Lab på Vesterbro, fordi jeg ville i gang med en anden form for træning, da jeg tidligere har været i et “almindeligt” træningscenter og ikke synes, der var nok progression i min træning. Jeg opdagede egentlig TFW-holdet ved en tilfældighed, men fandt det attraktivt og tilmeldte mig med det samme.
Hvad synes du om TFW?
Jeg synes, det har været fedt, fordi jeg har nået en masse resultater. Jeg har genfun det lysten til træning og er kommet ind i en god rytme.
Hvad synes du, den store forskel er mellem CrossFit og TWF?
Der er meget mere fokus på cardio i de indlagte spurter i vores hurricanes.
Yndlingsøvelse
Traktordæk-prygl er min yndlingsøvelse. Det er for fedt at tæske løs med den store hammer, da du får lov til at komme ud med dine aggressioner.
Resultat
Jeg har tabt omkring 3kg og gået 4% ned i fedtprocent. Derudover har jeg haft en fremgang i min progression i forhold til første måling på 15%. Det primære mål var at få opbygget mine muskler ordentligt fra bunden. Nu kan jeg tage armstrække på fødderne og ikke længere kun på knæene, og min kondition er blevet væsentligt forbedret. Sammenholdet har været en essentiel grund til alle deltagernes flotte resultater efter 10 uger med krigertræning. Jeg vil med sikkerhed tilmelde mig næste hold i Butchers, da det er den fedeste form for sport!
TRE GODE TING
- Faste træningsdage på det samme hold.
- Intensiv træning, der giver energi i hverdagen.
- Fællesskabet – alle hepper på hinanden.
Tekst og foto Troels Iversen
Artiklen er fra Træn #6
